כל בחורה חולמת לזרוק קילוגרמים נוספים ולקבל דמות אטרקטיבית היום. ניתן להשיג תוצאות מצוינות באמצעות דיאטה. הגוף הנשי שונה מהזכר, כך שיש כמה ניואנסים שחשוב לקחת בחשבון, ומחליטים לרדת במשקל בדרך זו.
בקצרה על היסודות של דיאטת קטו
בגופה של אישה נוצר שומן תת עורי בגלל נוכחות גדולה של גלוקוז וסוכר. התפריט הנשי, שנערך על פי העיקרון של תזונה, מעורר מנגנונים טבעיים בגוף, אשר מפרקים באופן פעיל שומן תת עורי. תזונה קטוגנית היא אידיאלית לנשים שרוצות להיות בעלות צורות אטרקטיביות.
דיאטת קטו היא דיאטה עשירה בשומן דל -מכוניות, חלבון בינוני.
ערכת כוח כזו משנה את התפקוד הרגיל של הגוף ומסייעת לשרוף שומן. ויתר דיוק, שריפת קטונים.
קטונים הם מולקולות מסיסות מים אנרגיה המשמשות כדלק כחלופה לגלוקוז. היווצרות קטונים מתרחשת בכבד ממזון או שומן המצטבר בגוף.
מכיוון שקטונים הם מסיסים במים, הם אינם זקוקים לחלבון כדי לקדם את זרימת הדם. נוכחותם של קטונים מרמזת שעבור אנרגיה אתה שורף שומנים ולא סוכר. לפיכך, צריכת הפחמימות מוגבלת בהחלט.
מאמר זה ידבר על קטוזיס מזון - שלא להתבלבל עם קטואצידוזיס סוכרתית (כהשפעה באותה עת רמה גבוהה של קטונים, גלוקוז והתייבשות, שאינם יכולים להופיע עם קטוזיס מזון).
הכנה לדיאטת קטו
- בדוק את רמת הברזל שלך (מבחן סינון על פריטין- מחוון היפוך הברזל המדויק ביותר)- רמה גבוהה של ברזל יכולה לפגוע במיטוכונדריה.
- קח את הניתוח לוויטמין D - הריכוז הנמוך שלו, כמו רמת ברזל גבוהה, עלול להפריע לתזונה.
חשוב: לפני שמתחילים דיאטה, החזיר את רמת הברזל והוויטמין D.
- קנו קלטומטר גלוקומטר ושני סוגים של רצועות לגלוקוז ולחתונים. על ידי מדידת רמת הקטונים, אתה יכול להיות בטוח שהגוף נבנה מחדש לשריפת שומן ובזמן להתאים את התזונה במדדים נמוכים. אם רמת הגלוקוז מוגברת עם קטונים רגילים, אינך יכול לדאוג. אם קטונים סובלים מכך, יש צורך להפחית את צריכת הפחמימות או החלבון. כדי להשיג טיפת דם, תזדקק גם לונצ'לט ומחזיק.
רמת הקטונים צריכה להיות בין 0.5 ל- 3.0 מ"מ/ל. אם נכנסת למצב קטוזיס, תראה את מספר 5.0 מ"מ/ל (ומעלה).
- קנו קשקשים דיגיטליים בעלי דיוק גבוה לשקילת חלקי מזון.
- מלא את המקרר והארונות המתאימים רק למזון דיאטה.
- הפוך את התמיכה של רופא או תזונאית אישית, כמו גם את יקיריכם.
כיצד לחשב את נפח ה- Macronutrients היומי שלך
עבור כל אדם, האינדיקטורים של BJU במהלך הדיאטה משתנים. הם צריכים להיות מחושבים על ידי עצמם לפני תחילת הדיאטה.
חֶלְבּוֹן
הנוסחה הכללית היא זו: לכל קילוגרם משקל שריר - 1 גרם חלבון. יש לחלק את כל החלבון בין הארוחות.
כדי לקבוע את מסת השריר, אתה צריך:
- קבע את אחוז השומן בגוף שלך;
- הכפל את המשקל שלך בקילוגרמים באחוז מהשומן הגופני - תקבל את משקל השומן בקילוגרמים;
- המספר המתקבל, מנכח מהמסה הכוללת של הגוף כולו - זהו מסת השריר.
כדי להבהיר את אחוז השומן בגוף, אתה יכול להשתמש:
- מאזניים עם ניתוח ביו -מידה;
- השווה את התמונה שלך בפשתן עם תמונות של אנשים אחרים עם אחוז שונה של שומן גוף באתרים מיוחדים באינטרנט;
- Kaliper - מכשיר המודד את עובי קפלי העור;
- מיוגרפיה אלקטרומית -מימדית (Skanner Scalpt);
- BOD POD - פלטימוגרפיה של תזוזת אוויר;
- דו -אנרגיה X -RAY סופגת את ההיאומטריה.
לצורך מעבר מוצלח של דיאטה, חשוב לבצע מדידות בצורה מדויקת ככל האפשר. אינך יכול לבצע הערכה משוערת בעין - זה ימנע מהגוף לבנות מחדש שריפת שומן.
פחמימות
אנו מבהירים שנדבר על פחמימות טהורות, אלה שיילמדו לחלוטין. כדי לחשב אותם, הפחיתו את משקל הסיבים התזונתיים בגרמים של המספר הכולל של כל הפחמימות.
יש להעלות את הצריכה היומית הכוללת של הפחמימות המוטמעות עד 50 גרם (ופחות) ליום. זהו כ -10 % מתכולת הקלוריות היומית של הדיאטה. אבל המספר המדויק יכול להיות הרבה פחות לגופך, עד 10 - 15 גרם ליום. הכל תלוי במאפיינים האישיים של הגוף ובמחלות קשורות.
בדרך כלל, כשנכנסים למצב קטוזיס, יש צורך להפחית מאוד את צריכת הפחמימות (התמקדו ב 20 גרם), ואז תוכלו להתנסות ולהגדיל את המחוון הזה (עד 40, או אפילו 80 גרם, אם יש לכם עומסים גבוהים).
חָשׁוּב! אם אתה מגזים בזה עם פחמימות, אז אל "תעוף החוצה" מקטוזיס מזון לאורך זמן.
שׁוּמָן
חָשׁוּב! כמות חומצות השומן אומגה 6 לא צריכה לעלות על 4 % מתכולת הקלוריות היומית של התזונה.
שומן הוא הבסיס לתזונה, הצריכה היומית שלהם צריכה להיות 70 - 85%.
עם בעיות בספיגת שומנים, התחילו לקחת אנזימי עיכול עם ליפאז.
זנים של דיאטת קטו
דיאטת קטו היא השיטה היעילה ביותר, שריפת שומן אצל נשים. ערכת הכוח אינה חושפת את הגוף ללחץ, מנסה להצטייד בתאי שומן. תזונה קטוגנית פשוט בונה מחדש את עבודת התהליכים המטבוליים. ישנם שלושה סוגים של תזונה כזו, כולם יעילים, אך מעט שונים. בזכות המגוון, כל אישה תוכל לבחור את האפשרות הנכונה לעצמה.
- דיאטת קטו סטנדרטית - זוהי האופציה הזולה והיעילה ביותר. לאורך כל תקופת המזון יש צורך למזער את הפחמימות. תזונה כזו היא אידיאלית לנשים המעורבות באולם.
- יעד דיאטת קטו - זהו אספקת חשמל שתמיד צריכה להגדיל את הפחמימות, אחרי חדר הכושר. המטרה להגדיל את הנורמה של פחמימות היא לפצות על הגוף שבילה על גלוקוז, ליעילות רבה יותר של האימונים.
- דיאטת קטו מחזורית. המהות שלו היא לחדש את הגוף בפחמימות כאשר הוא מותש ביותר. מתי להציג מוצרי פחמימות, כל אישה מחליטה בנפרד, מכיוון שלכולם יש גוף אחר.
נשים שרק רוצות לרדת במשקל צריכות להתחיל את דרכן עם קטו סטנדרטי של דיאטה. בעוד שבוע תוכלו להעריך את המצב הכללי ואת היעילות של ההכשרה. אם הרווחה החמירה, ופשוט אין כוח לאימונים, הגוף זקוק לפחמימות. במקרה זה, חשוב להתאים את התזונה.
תפריט שנערך על ידי דיאטת קטו
אישה בריאה צריכה לאכול בערך 2200 קילוקלוריות ליום. מתוכם, שומנים, חלבונים ומעט מאוד פחמימות תופסות את רובן. להלן התפריט של תזונה קלאסית, כהנחיה להערכה של מעגל כוח אינדיבידואלי.
תוכנית כזו מתאימה למי שמוכן מייד לצלול לדיאטה ללא "נדנדה" ארוכה.
בדיאטת קטו, חשוב לקחת בחשבון קלוריות. אנו ממליצים לך להוריד יישום מיוחד שמאפשר אוטומציה של כל החישובים ויהפוך אותם למדויקים ככל האפשר.
ארוחת בוקר:
שתו ארוחת בוקר עד לאותה תקופה, עד שתרגישו רעב מוחשי. הגדל בהדרגה את הפער בין ארוחת הערב לארוחת הבוקר (יכול להגיע 18 שעות).
- קפה עם כף חמאה, שמן קוקוס;
- מבושלים או מטוגנים (על כף שמן קוקוס) ביצים 3 חתיכות, תוכלו להוסיף צוקיני או תרד.
אֲרוּחַת עֶרֶב:
שעתיים אחרי ארוחת הבוקר.
- מחצית האבוקדו, הרבה עלים ירוקים - מפזרים שתי כפות גבינה קשה מגוררת;
- עוף, דגים או כבש - בחר בנפרד את גודל המנה לאורך החלבון;
- שתי כפות שמן זית.
חָטִיף:
זה יכול להיות בין הארוחות העיקריות.
- פצצות שמנות;
- סלרי, אבוקדו;
- אֱגוֹזִים.
אֲרוּחַת עֶרֶב:
לפחות שלוש שעות לפני השינה.
- סלמון, בקר או עוף שהוכנו עם חלק גדול של שומן, שומן או גהי;
- ירקות נמוך -נגרות מתובלות עם זית, חמאה או שמן קוקוס.
דיאטת קטו, רשימה של מוצרים מותרת
עם דיאטת קטו, חשוב לקחת בחשבון לא רק את כמות המזון שנאכל, אלא מה שחשוב יותר בהרכבם. עבור מעגל הכוח הנכון, יש צורך להפחית את השימוש במזון פחמימות. כמות זו תספיק לתפקוד הרגיל של המוח ולהתפתחות שרירים.
ניתן וצריך להתאים את התפריט של התזונה הקלאסית, למאפיינים בודדים.
- שומן ושמנים: חלב קוקוס וחמאה, עוף ושומן ברווז, שומן ושומן של פרות משמחות צמחים, גהי אורגני, שמן דאקט, שמן אבוקדו, שמן זית כתית במיוחד.
- הדג, בנוסף לגידול מלאכותי או בעל תעודת נאמנות ימית. המין הבטוח ביותר: סלמון, כישלון, אנשובי, הרינג, סרדינים. הימנע מדגים בשמן זית (שמן אריזת דגים אינו מתאים לאכילה).
- בשר: כבש, חזיר, בשר עופות (תרנגולות הליכה חופשיות), משחק, בשר בשר, בקר (פרות משמימות צמחים). מותר גם צריכה מתונה של בייקון ונקניקיות.
- אגוזים, זרעים: זרעי שומשום שחורים, זרעי מטרה שחורים, אגוז ברזילאי, קקאו גולמי - אבקה, שעועית ושמן, זרעי צ'יה, פשתן, מקדמיה של אגוזים, אגוזי מלך - מאפיית, פסיליום, זרעי דלעת, זרעי חמניות, קילוגרמים, זרע זרעים, קוקוס.
- ירקות: אספרגוס, אבוקדו, ברוקולי, כרוב של בריסל, כרוב לבן, כרוב צבעוני, סלרי, מלפפונים, כרוב קייל, פטריות, סלט ירוק, ירקות, תרד, צוקיני.
לאחר שגופך נבנה מחדש לשרוף שומן, אתה יכול לחזור לדיאטה מספר מצומצם של ירקות כמו: חציל, שום, בצל, פסקה, פלפל, שוקת, עגבניות, דלעת (מעט).
- פירות ופירות יער: פירות יער (כל) - קומץ קטן ובמקום ירקות, אשכוליות - מספר פרוסות, במקום ירקות.
בהתבסס על המוצרים המוצעים, אדם יכול לערוך תוכנית מזון פרטנית. יחד עם זאת, חשוב לקחת בחשבון קלוריות ולא לחרוג מהנורמה המותרת. ציות לכללים פשוטים ייתן דמות נפלאה ובריאות מצוינת.
אם אתה לא נסחף, אתה יכול:
- מוצרי חלב עשירים בשומן וכמעט נטולי חלבון: חמאה, גהי, קצפת, שמנת חמוצה, חמאה, גבינות מוצקות של סוג הפרמזן וסוג הצ'דר, גבינות רכות גבוהות -שומן (למשל, "ברי").
- ביצים מתרנגולות משמינות צמחים (סנאי 7 גר ').
- שקדים (כמות מוגבלת, מכיוון שיש הרבה חלבון)
- תחליפי סוכר (רצוי רק בשלב הראשוני): סטיביה, ארכיט, אלכוהולי סוכר (אריריטיטיס, קסיליט, סורביטול, מלייט, מניט, גליצרין).
תפקיד הסיבים בדיאטת קטו
יֵשׁ:
- מסיס - הכלול בפירות יער, מלפפונים, שעועית ואגוזים. ברגע שהמעיים הם יוצרים מסה דמוית ג'ל ובכך להאט את תהליך העיכול, המאפשר לך לחוש שובע במשך תקופה ארוכה יותר.
- בלתי מסיס - הכלול בסלרי, שעועית ירוקה וירקות עם עלים כהים. כריכה לרעלים, הם מסלקים את אלה מהגוף. לייצב את רמת החומציות של המעי, וחוסם את התפשטותם של חיידקים מסוכנים.
מהם הסיבים לדיאטה?
- הסיבים הם מזון לחיידקי מעיים "טובים" המחזקים את הגוף.
- הסיבים מונעים את ספיגת הפחמימות ובכך מפחיתים את הקפיצות ברמות הסוכר והאינסולין.
- סיבים מסיסים ולא מסיסים יחד מהווים סוג של מחסום במעיים המגנים על הכבד.
- סיבים מסיסים מומרים לחומצות שומן קצרות -צ'אפל המזיינות חיידקי מעיים מועילים ומשמשים דלק לתאים כמו גם מולקולות איתות ביולוגיות.
כמות הצריכה המומלצת ליום היא 35 גרם סיבים בצורה של תוספי מזון ו -50 (או יותר) גרם - ממוצרים שלמים.
מוצרים לא מקובלים לדיאטת קטו
ישנם מספר מוצרים שמפחיתים את מעגל הכוח לדיאטת קטו למינימום, יש להימנע מהם.
המוצרים הבאים נמצאים ברשימה השחורה:
- שומן מעובד על ידי שמנים תעשייתיים - צמחיים (חמניות, פס, בוטנים, כותנה, תירס, כותנה, סויה);
- transfiners - רוטב סלט, מיונז, שמן בוטנים וכן הלאה, שם יש שומנים מוקשים בקומפוזיציה;
- גבינת חלב וקוטג ', קפיר, יוגורט, ריקוטה (עשיר בחלבונים);
- סוּכָּר;
- קטשופ, סלסה, רוטב ברביקיו, רטבי סויה ועגבניות;
- מיצים, שייק קניות;
- יין לבן ומתוק ונוצץ;
- כל סוגי הדגנים;
- בננות, תפוחים ופירות אחרים, לא מותר;
- עַנָב;
- לֶחֶם;
- עוגות, עוגות;
- תַפּוּחַ אַדֲמָה;
- אפיית אסו.
כל אותם מוצרים העשירים בפחמימות. הם חודרים לגוף הם מעוררים את הכבד לייצור גליקוגן, דבר שאינו מקובל על גופי קטון. אפילו עודף קל מהנורמה הקבועה של פחמימות יכול למזער את כל המאמצים, כמו גם למלא את הגוף בתאי שומן נוספים. חשוב לקרוא בקפידה את ההרכב של כל המוצרים שנרכשו, אפילו עמילן או סוכר לא רצויים עשויים לכלול תיבול רגיל.
ההשפעה המועילה של תזונה על הגוף
בהחלט היתרונות הגדולים ביותר בתזונה של קטו כוללים שריפה מהירה של שומן תת עורי. תוך זמן קצר הגוף הנשי מקל היטב קילוגרמים נוספים. ברוב המקרים, תוך 1-2 שבועות, נבנה מחדש ל"מצב חדש ".
יתרון נוסף במעגל הכוח הזה הוא שבמהלך האוכל אדם אינו אוכל יותר מדי ובמשך היום הוא לא מיוסר על ידי תחושת רעב חזקה. זה נובע מהעובדה שהתזונה אינה מאפשרת לרמת האינסולין לעלות רבות. כידוע, אינסולין הוא האחראי לתחושת הרעב. דיאטת קטו מאפשרת לך לרדת במשקל במהירות, ובו בזמן לא להרגיש רצון אכזרי לאכול.
מעניין! האינסולין אחראי לאחסון חומרים מזינים. הוא הופך עודף פחמימות לשומן!
דיאטת קטו היא ייחודית בכך שאחרי ביטול מעגל הכוח לא מוחזרים קילוגרמים נוספים. זה נובע מהעובדה שאדם אינו רעב לאורך התזונה, והגוף פשוט מתרגל לנורמה כזו של מזון הנצרך.
ואולי, הדבר העיקרי למה ששווה לנסות קטו תזונה - זו היכולת שלה להציב לחלוטין את המטבוליזם ולשפר את בריאותה. סוכרת מהסוג השני, אקנה, מיגרנה ואפילו סרטן הם מחלות שיכולות לסגת לפני אויב כה חזק.
כמו כל דיאטה, מעגל הכוח על פי תפריט קטו עושה שינויים בגוף. כל אדם הוא אינדיבידואלי, ולכן הוא מגיב לתזונה חדשה בדרכו שלו.