התזונה הים תיכונית המסורתית מפחיתה את הסיכון לדיכאון ואת הסבירות לפתח מחלת אלצהיימר, אך היא אינה מועילה ללב ולכלי הדם כפי שרבים חושבים. בואו נבין את המורכבויות.
מהי מהות התזונה הים תיכונית?
זו לא בדיוק דיאטה, אלא מערכת מזון שהתפתחה באזור הסמוך לים התיכון, תרבות אוכל, הרגלי אכילה האופייניים ליוונים, איטלקים, ספרדים ומרוקאים. אנשים התחילו לדבר על היתרונות של התזונה הים תיכונית בשנות ה-60, כאשר הופיעו נתונים כי התמותה ממחלות לב וכלי דם ביוון, צרפת ואיטליה הייתה נמוכה באופן ניכר מאשר בארצות הברית ובצפון אירופה. מומחים רבים סברו כי מדובר בהבדלים בהרגלי האכילה.
רק כמה מערכות מזון עולמיות מוכרות מדעית כמורשת עולמית:
- דיאטה ים תיכונית,
- אוכל באי אוקינאווה,
- מצב סקנדינבי.
כל הגישות הללו מאוחדות בהיעדר הגבלות קפדניות, טבלאות וכללים נוקשים ותשומת לב לתרבות האוכל ולמוצרים המקומיים. בואו להבין כיצד בנויה התזונה ליד הים התיכון והאם ניתן לחזור על השפעת התזונה בארצנו.
מזונות שכדאי לכלול בתזונה שלך
מזונות דיאטטיים טיפוסיים:
- שמן זית;
- זיתים;
- חומוס;
- ירקות טריים, פירות יער ופירות;
- יוגורט רגיל וגבינה;
- שום, בצל;
- דגים ופירות ים;
- ירקות - טימין, רוזמרין, אורגנו, בזיליקום;
- לחם לבן, פסטה;
- יין אדום.
מזונות שיש להימנע מהם
ביצים ובשר מוגבלים מאוד בדיאטה זו. מאפים, לחמים ופסטות עשויים באופן אידיאלי מדגנים מלאים. הקינוח הטוב ביותר הוא פירות, דבש, אגוזים, ולא ממתקים קנויים עם שומני טראנס. הימנעו מכל דבר שהובל מהצד השני של העולם במשך זמן רב ונשמר במקפיא. אין צורך לצרוך פחות חמאה, מוצרי חלב שומניים וגבינות. עוד סלטי ירקות טריים בתוספת חלבונים.
תרבות האוכל הים תיכונית מבוססת על הרגלים מסוימים הקשורים לאורח החיים של התושבים המקומיים. הרגלים אלה משפיעים גם על הבריאות, כולל נפשית ורגשית:
- לבלות הרבה זמן עם המשפחה,
- לבקר את ההורים לעתים קרובות,
- לוותר על תזונה לא בריאה ומורכבת,
- לכבד מסורות קולינריות,
- לבשל ולאכול ביחד, לעתים קרובות בחוץ,
- להשתמש במוצרים טריים מקומיים מהשוק,
- לנהל אורח חיים פעיל, ללכת הרבה ולעשות עבודה פיזית.
בסך הכל, התזונה הים תיכונית נחשבת לאחת הבריאות והמאוזנות בעולם, ואנשים ים תיכוניים ידועים בבריאותם ובחייהם הארוכים והפעילים.
האם ניתן לרדת במשקל בדיאטה זו?
תושבי אזור הים התיכון לא תמיד שומרים על גזרה רזה, אבל רבים עדיין מאמינים שהתזונה שלהם לבדה מבטיחה ירידה במשקל. זה לא נכון: ירידה במשקל דורשת פעילות גופנית. מי שרוצה להוריד קילוגרמים עודפים יצטרך להפחית את כמות השומן. יחד עם זאת, דיאטה המבוססת על מזון שהוכן בבית מחומרי גלם טריים מסייעת בשליטה ובשמירה על המשקל. בנפרד, מדענים ציינו את היתרונות של דיאטה כזו בהשוואה לדיאטה דלת שומן: בקבוצת הביקורת של המחקרים, אלו שהוסיפו שמן זית לתזונה שלהם ירדו הכי הרבה במשקל.
לתוצאות ניכרות זה ייקח לפחות 5-6 חודשים. אבל הירידה במשקל תתרחש בנוחות וללא תשומת לב, בלי סבל, רעב, עליות ומשקל פתאומי, והקילוגרמים שאבדו לא יחזרו.
מיתוסים על התזונה הים תיכונית
מיתוס 1: טוב ללב
סקירה עדכנית של תוצאות 30 מחקרים על השפעת התזונה הים תיכונית על הסיכונים להתקף לב ושבץ לא הראתה תוצאות יוצאות דופן. אי אפשר לומר משהו חד משמעי על השפעת התזונה על מערכת הלב וכלי הדם: בחלק מהמקרים היא מורידה את לחץ הדם, אבל לא חוסכת אותך משבץ, באחרים היא מפחיתה את תכולת הכולסטרול ה"רע" בדם, אבל רק ב-10%, שזה לא משמעותי בהשוואה להשפעת התרופות.
מיתוס 2: אתה חייב לשתות יין כל יום
צריכה קבועה של יין, במיוחד אדום, היא חלק חשוב מהתרבות הים תיכונית. אבל הרופאים מאמינים שרק שימוש מתון יכול להועיל. "בינוני" הוא כחצי כוס ביום, ובחלק מהמחקרים אף פחות, עד 15 גרם. וזה חל רק על אנשים בריאים לחלוטין ללא כל מחלות כרוניות. בכל מקרה, פולחן היין הוא אחד ההיבטים השנויים במחלוקת של הדיאטה הפופולרית, ואמונה בכוחותיו המופלאים עלולה לגרום יותר נזק מתועלת.
תזונאים ממליצים גם לא לשכוח את היתרונות של ארוחות מפוצלות 5-6 פעמים ביום: אזור הים התיכון מאופיין יותר בקצב שונה עם ארוחת בוקר מאוחרת ודלה, הפסקה לסייסטה אחר הצהריים וארוחת ערב מאוחרת ועשירה.
מיתוס 3: אתה חייב לאכול מוצרים אזוריים
היתרונות הגדולים של התזונה הים תיכונית מגיעים ממזונות מאזור ספציפי:
- שמן זית ופירות ים עשירים בשומנים בריאים,
- הימנעות מסוכר וכמות גדולה של סיבים בירקות ופירות טובים למערכת העיכול,
- לדגנים מלאים יש השפעה אנטי דלקתית ושומרים על רמות אנרגיה גבוהות לאורך כל היום.
למרבה הצער, אנחנו גרים רחוק ומקבלים את כל אותם מוצרים בצורה רחוקה ממקורית, פגומים במהלך ההובלה, מעובדים וכו'. למרות שתנאי האקלים שלנו שונים, ניתן להחליף חלק מהמוצרים הים תיכוניים במוכרים ובמחיר סביר יותר, פשוט על ידי התאמת התזונה לאזורנו: בקלה, מקרל או הרינג, כוסמת, גריסי פנינה, שיבולת שועל כדגנים מלאים, קפיר, יוגורט במקום יוגורט. כרוב לבן יחליף את הברוקולי, ושמן חמניות לא מזוקק מכיל יותר אומגה 6, פיטוסטרול וויטמין E מאשר שמן זית. והקפידו לאכול יותר פירות יער, ירקות ופירות עונתיים.
תוכנית התזונה המאוזנת פועלת לפי אותם עקרונות שהפכו את התזונה הים תיכונית למפורסמת ברחבי העולם: תוצרת מקומית טרייה, איזון של חומרים מזינים, שומנים בריאים ודגנים מלאים.
תזונה בריאה ומאוזנת מסייעת לשמור על רזה, טונוס, מצב רוח טוב ובריאות טובה, מגבירה את הביצועים ומרימה את מצב הרוח. אתה יכול לבחור את תכולת הקלוריות הרצויה או להזמין אפשרות ללא גלוטן ולקטוז.
יתרונות התזונה הים תיכונית
הסוד לאכילה בריאה הוא לא רק האיזון של חומרים מזינים. ישנם מספר תחומי בריאות שבהם הפוטנציאל של הדיאטה הים תיכונית הוא באמת מרשים:
- בריאות נפשית,
- בריאות הנפש של קשישים,
- מניעת בעיות סרטן.
התזונה הים תיכונית המסורתית מפחיתה את הסיכון לדיכאון, במיוחד בהשוואה לתזונה עשירה בשומנים ופחמימות. הסיכון נמוך ב-33 אחוזים מאלה שמעדיפים מזון שומני, מתוק ומזון מהיר. לפי גרסה אחת, זה נובע מהאופן שבו המיקרופלורה במעיים שלנו משפיעה על הגוף בכללותו ובעיקר על המוח.
סוכרים חופשיים ושומנים רוויים עלולים לגרום לדלקת במערכת העיכול, שעלולה להשפיע על נוירוטרנסמיטורים האחראים על ויסות מצב הרוח. מצד שני, המחקרים עצמם עשויים פשוט לבלבל בין סיבה ותוצאה: אנשים עם מצב רוח רע אכן נוטים יותר לאכול רע ולאכול יותר ממתקים; אולי דיכאון הוא עיקרי, לא תזונה.
יתרונות נוספים: התזונה הים תיכונית הראתה תוצאות טובות לבריאות הנפש בקרב מבוגרים. גרונטולוגים אמריקאים ובריטים מצאו כי לאוהבי סוג זה של תזונה יש סיכוי נמוך ב-15-35 אחוז לסבול מדמנציה סנילי ויש להם סיכון נמוך יותר לפתח מחלת אלצהיימר.
לבסוף, הגבלת סוכרים ובשר אדום בתזונה מפחיתה את הסיכון לסרטן. סקירת מחקרים ב-10 השנים האחרונות מצאה כי מזונות האזור עשירים בחומרים מועילים בעלי השפעות אנטי דלקתיות ונוגדות חמצון המאטות את התפתחות התאים הסרטניים.
חסרונות ונזקים של התזונה הים תיכונית
עקרונות התזונה הים תיכונית תואמים את המלצות ארגון הבריאות העולמי. על ידי ויתור על ג'אנק פוד, אדם בדרך כלל יורד במשקל, אך בצורה חלקה ואטית, ללא תופעות לוואי מזיקות או מסוכנות.
אולי החיסרון היחיד של הדיאטה הוא העלות הגבוהה של מוצרים איכותיים. בנוסף, בחורף, בקווי הרוחב שלנו, קשה לאכול כל יום פירות וירקות טריים, או למצוא כל יום דגים טריים.
והפגיעה, כמו בכל דיאטה אחרת, קשורה לחוסר מתינות ואיזון: שתיית בקבוק יין כל יום בזמן אכילת פיצה לא טובה לאף אחד, גם אם משתמשים במוצרים הכי טריים.
אחרת, אין התוויות נגד לתזונה הים תיכונית, למעט אי סבילות למזונות ספציפיים. יש לנסות את זה בזהירות רק על ידי אלה שיש להם מחלות כבד או מערכת העיכול. יש צורך להתייעץ עם הרופא והתזונאי מראש.
טיפים ליצירת תזונה ים תיכונית
התזונה הים תיכונית היא אחת ממערכות המזון הבריאות בעולם. אבל אל תשכח שאחד הסודות שלה הוא מוצרים מקומיים בריאים. ייתכן שיהיה קשה למצוא תחליפים אלה באזורי הצפון.
הדיאטה כוללת שלוש ארוחות עיקריות - ארוחת בוקר, צהריים וערב. אפשר לנשנש משהו לא מזיק: פירות, ירקות, אגוזים, זרעים, פירות יער או יוגורט ללא תוספות מתוקות.
חלק חשוב מתרבות האוכל הים תיכונית הוא הרגלים בריאים שמשפיעים לטובה לא רק על הבריאות הפיזית אלא גם על הבריאות הרגשית. למשל, אהבה למפגשים משפחתיים ולבישול. נסה זאת
- לבשל עם חברים וקרובי משפחה,
- להשתתף בכיתות אמן וקורסים קולינריים,
- לארגן ארוחות ערב ומסיבות נושאים.
כך יתווספו רגשות נעימים למזון הבריא של הדיאטה. מרכיב חיוני נוסף באורח החיים הים תיכוני הוא פעילות גופנית. אתה צריך לזוז לפחות 30 דקות ביום: ללכת, לרקוד, לטפס במדרגות, לעשות עבודות בית. סופי שבוע מומלץ לבלות בחוץ ובחברה טובה.
צריכה יומית של יין בדיאטה יכולה להועיל רק לאנשים בריאים לחלוטין ובכמויות מתונות מאוד. ככלל, לא יותר מ-150 מ"ל יין ליום בטוח לנשים, ולא יותר מ-200 מ"ל לגברים. אם יש אפילו סיכונים מינימליים, הנזק הבריאותי עשוי להיות בולט יותר מהתועלת. אם יש ספק קטן, עדיף להימנע לחלוטין מאלכוהול.
זכרו, אפילו התזונה הים תיכונית אינה תרופת פלא. זה לא מבטיח מניעת התקף לב ושבץ, אבל זה מפחית את הסיכון לדיכאון, עוזר לשלוט במשקל, מפחית את הסבירות לפתח דמנציה ושימושי למניעת סרטן.
דוגמה לתפריט ים תיכוני לשבוע
יוֹם שֵׁנִי
- ארוחת בוקר: שיבולת שועל עם פירות יער, מאפין דגנים מלאים עם קפה.
- ארוחת צהריים: מרק דגים וכריך אבוקדו מלא.
- ארוחת ערב: סלט קלמארי, פירות טריים.
יוֹם שְׁלִישִׁי
- ארוחת בוקר: יוגורט לא ממותק עם פירות יער טריים.
- ארוחת צהריים: קארי ירקות עם חומוס וסלט פירות ים טריים.
- ארוחת ערב: תבשיל ברוקולי, ביצה מבושלת.
יום רביעי
- ארוחת בוקר: חביתה עם עגבניות וזיתים.
- ארוחת צהריים: דגים אפויים וקינואה, קומפוט פירות העונה.
- ארוחת ערב: קדרת קוטג' דלת שומן עם פירות יער.
יוֹם חֲמִישִׁי
- ארוחת בוקר: יוגורט טבעי עם אגוזים.
- ארוחת צהריים: מרק מינסטרונה וכריך סלמון מלא.
- ארוחת ערב: תבשיל תפוחי אדמה מסוג סו-ויד עם חזה עוף.
יוֹם שִׁישִׁי
- ארוחת בוקר: שיבולת שועל עם פירות ודבש.
- ארוחת צהריים: אורז חום עם תבלינים ארומטיים, ביצה ודיונון.
- ארוחת ערב: פסטה עם פירות ים וכוס יין אדום.
יום שבת
- ארוחת בוקר: חביתה עם דג אדום ופלטת אבוקדו.
- ארוחת צהריים: ספגטי מחיטת דורום עם הודו אפוי.
- ארוחת ערב: לזניה ירקות וכוס יין. .
יוֹם רִאשׁוֹן
- ארוחת בוקר: עוגות גבינה מאודות עם פיסטוקים ותפוחים.
- ארוחת צהריים: מרק דגים וסלט עם אבוקדו, ענבים, ארוגולה, אגוזים וגבינת עיזים
- ארוחת ערב: פיצה מחיטה מלאה.