אין גלולת קסם, ועדיין לא הומצא דבר טוב יותר מדיאטה ופעילות גופנית לירידה במשקל. יתרה מכך, אחד לא עובד בלי השני. אבל אפילו תרגילי הרזיה פשוטים יעזרו לך להגביר את הפעילות, לשרוף קלוריות ולקבל חיטוב לגוף.
אז, החלטת לרדת במשקל עודף. איזה דרך תצטרכו לעבור?
- הבן את התזונה שלך כדי שלא תאכל יותר ממה שהגוף שלך צריך.
- סקור את שגרת היום שלך, תנוח מספיק ושינה, כי שומנים נשרפים במהלך השינה.
- למד תיאוריה קטנה על איך הגוף עובד, איך השרירים גדלים ושורפת השומן.
- קנה בגדי ספורט ונעלי ספורט כדי למנוע פציעה במהלך האימון.
- נסה תרגילים שונים ובחר את סוג הפעילות שאתה אוהב.
- התאמן 3-4 פעמים בשבוע תוך שמירה על גירעון קלורי.
- תהנה מאורח החיים החדש שלך ומהגוף שלך.
על ידי ביצוע תוכנית זו, אתה יכול לרדת במשקל ולהישאר בכושר באמצעות פעילות גופנית ותזונה. עכשיו בואו נסתכל מקרוב.
תזונה נכונה לירידה במשקל
כשיורדים במשקל, תזונה היא הדבר החשוב ביותר. לא משנה באיזה אימון תבחר, אתה לא יכול לעשות בלי להבין את התזונה שלך. לא נעמיס עליך מידע על קלוריות ודיאטות, אלא ניתן לך כללים בסיסיים שיעזרו לך לרדת במשקל עודף. מאמן הכושר אומר ש-80-90% מההצלחה בירידה במשקל היא תזונה. המטרה שלכם היא להוציא יותר ממה שאתם צורכים. ספורט יכול לעזור לכם להאיץ את תהליך שריפת השומנים, להגדיל את מספר הקלוריות שנשרפו, אבל הבסיס לכל דבר הוא תזונה.
המאמן מייעץ:
- לעולם אל תגרמי לעצמך להרגיש רעב. ככל שאדם רעב יותר, כך הוא יאכל יותר. כשאתם בקושי רעבים, זה הזמן לאכול, כי בעוד חצי שעה או שעה תאכלו הרבה יותר.
- שמור על הדיאטה הקודמת שלך, אבל קח כף מהמנה הרגילה שלך כל יום. זו כמות קטנה מאוד, אבל אם מסתכלים על זה במהלך שבוע, זה כבר מינוס שבע כפות לארוחה. הבטן מתרגלת לזה במהירות, מתחילה להצטמצם, ואתה מסתפק בפחות אוכל.
- אל תאכל יותר מדי. אין צורך לחכות לתחושה של "פה, אני שבע". תחושת השובע מגיעה 15-20 דקות לאחר האכילה. רק לאחר זמן זה ניתן להעריך באופן אובייקטיבי אם אדם מלא או לא. עדיף לעזוב את השולחן בתחושה מלאה, אבל לא גרגרנות, כשקשה לנשום.
בעת ירידה במשקל, תזונה נכונה צריכה להיות בעיקר חלבון ושומן. אכלו יותר בשר, גבינת קוטג', ביצים, דגים. אל תשכח ירקות ודגנים, לחם דגנים מלאים. שומנים בריאים ניתן להשיג מדגים אדומים, אגוזים ואבוקדו. סוג זה של תזונה לא ישאיר אתכם רעבים ותעזור לכם לקבל את כל אבות המזון הדרושים.
התזונה צריכה להיות מאוזנת ומגוונת כדי שלא יהיה רצון להתפרק. אבל אם אתה באמת רוצה לזכור את הטעם של העוגה והצ'יפס, אז אתה יכול לאכול את האוכל ה"אסור" לאט לאט. מאמינים שאם אתה אוכל 90% נכון, אז אתה יכול להרשות לעצמך 10% מזון עתיר קלוריות.
האם לעשות דיאטה או לספור קלוריות? כל אחד בוחר לעצמו מערכת תזונה מתאימה. בדיאטה אתה מבטל מזונות מסוימים ובכך מפחית את התוכן הקלורי של הדיאטה שלך.
עֵצָה. נסה ליצור תפריט לשבוע עם מתכונים שאתה נהנה מהם. אין שום דבר קסום במתכוני PP, ולעתים קרובות הם אפילו גבוהים יותר בקלוריות מאשר רגילים, וקינוחים העשויים מקמח שקדים לוקחים הרבה זמן. קח מזון מלא פשוט ומזונות חלבונים כבסיס. לא אוהב שיבולת שועל? אכלו ארוחת בוקר עם ביצים מקושקשות וירקות. אתה צריך גישה גמישה לתזונה שלך, כי אורח חיים בריא מלווה אותך לכל החיים.
ואל תשכח לשמור על משטר שתייה, במיוחד במהלך ספורט פעיל. שמור תמיד בקבוק מים בהישג יד. אם קשה לשתות מים רגילים, הוסיפו לזה מיץ לימון או עלי נענע.
מה לבחור: אימון בבית או בחדר כושר?
כל אדם בוחר היכן להתאמן: בבית או בחדר הכושר. לשתי האפשרויות יש את היתרונות והחסרונות שלהן.
אתה צריך ללכת לחדר כושר, לשלם על מנוי ולעמוד בלוח הזמנים אם נרשמת לאימונים קבוצתיים במועדון ספורט. אבל הוא מצויד בכל הציוד הנדרש וציוד כושר לירידה יעילה במשקל.
אימונים ביתיים הפכו פופולריים מאוד לאחרונה. אין צורך ללכת לשום מקום, היצמד לתוכנית וללוח זמנים. אבל צריך רצון חזק וקצת אימון גופני כדי לבצע את התרגילים בצורה נכונה.
התרגילים עצמם לירידה במשקל בבית ובחדר הכושר אינם שונים בהרבה. הם חייבים להיות יעילים, בעוצמה גבוהה ומגוונים. אתה יכול לשאוב את שרירי הבטן שלך בבית ובחדר הכושר בהצלחה שווה. אתה יכול לעבוד עם מאמן באמצעות שיחת וידאו.
מה שאתה צריך כדי להתחיל להתאמן: ציוד וביגוד
אם אתה מתאמן בבית, מזרן יהיה שימושי. ייתכן שתצטרך משקולות קטנות של 2 ו-5 ק"ג, ורצועות כושר, אם תוכנית האימונים כוללת אותן. למעשה, תוכלו להתאמן ללא ציוד כלל ולעשות אימוני אירובי וכוח שורפי שומן עם המשקל שלכם, ללא ציוד מיוחד. בחדר הכושר יש את כל מה שצריך.
בכל מקרה, תצטרך בגדים לספורט:
- נעלי ספורט עם ריפוד ואוורור טובים;
- חותלות או מכנסי טרנינג מתוחים היטב;
- מספר חולצות טריקו עשויות בד סינטטי (לכותנה לוקח הרבה זמן להתייבש מזיעה);
- טופ ספורט לנשים.
זהו סט בסיסי שאי אפשר בלעדיו בחדר הכושר או בבית. תצטרכו גם מיכל מים ואם אפשר גם צמיד כושר או שעון עם פונקציית דופק.
עֵצָה.הביאו אתכם מגבת קטנה לחדר הכושר. תצטרך להניח אותו על ציוד האימון בעת ביצוע תרגילים.
סוגי וסוגי אימונים ותרגילים: במה לבחור?
סוגים שונים של אימונים ותרגילים יעילים לירידה במשקל. זה מוסבר על ידי המאפיינים האישיים של הגוף. סוג האימון היעיל ביותר נחשב לאירובי (קרדיו). אבל יש צורך גם בפעילות גופנית אנאירובית (כוח) כדי שהעור לא ייפול לאחר ירידה במשקל.
בואו להבין אילו סוגי אימונים בסיסיים לירידה במשקל נמצאים בחדר הכושר ובאימונים בבית. תבינו מדוע יש צורך בסוגי פעילות שונים כדי להצליח להיכנס לכושר. ולבסוף, להחליט מה עדיף - תרגילי אירובי או כוח?
תרגילי כוח
אימוני כוח מכוונים להיפרטרופיה, כלומר לצמיחת שרירים. למעשה, אימוני כוח מאיצים את חילוף החומרים, אך בהדרגה. בדרך כלל, אלה שיורדים במשקל בוחרים בסוגים אחרים של אימונים, ויש לכך סיבה.
מהם היתרונות של אימוני כוח לירידה במשקל?
- לאחר אימוני כוח, הגוף מוציא קלוריות כדי להתאושש.
- כאשר עובדים "לכישלון", מתרחשות מיקרוטראומות בשרירים, והגוף מוציא אנרגיה כדי לשקם אותם.
- שרירים דורשים הרבה יותר אנרגיה כדי "לשמור" מאשר שומן.
- ישנם אלמנטים של תרגילי כוח באימוני אינטרוולים, שלצורך ביצועם המוצלח עליך לשלוט תחילה בביצוע הנכון הבסיסי.
זה מיתוס שאימוני כוח מתאימים רק לגברים. נשים יכולות גם להצליח לרדת במשקל ולבנות גזרה בעזרת כפיפות בטן, לונג' ואימוני משקולות עם משקולות ומשקולות. אתה צריך לעשות אימוני כוח 2-3 פעמים בשבוע, לסירוגין עם אירובי לירידה יעילה במשקל.
תרגילי אירובי
אימון אירובי הוא אופציה מצוינת לירידה במשקל. הם מובילים במהירות לשריפת שומנים, ובמקביל לשאוב את שריר הלב ואת מערכת הנשימה. אתה יכול לעשות אירובי בבית ובחדר כושר. לא תמיד מדובר באימון בעצימות גבוהה, אבל יידרש קצת מאמץ כדי לשרוף שומן. ומתחילים צריכים להצטרף לאימונים בהדרגה.
תרגילי אירובי הטובים ביותר:
- צעד צד עם ידיים מורמות;
- אִגרוּף;
- בורפי;
- בעיטות הצידה;
- הרמת הברכיים ממבט;
- חבל קפיצה.
אימון אירובי מועיל לגברים ולנשים כאחד. אתה צריך לעשות אימונים לירידה במשקל 3-4 פעמים בשבוע במשך 40-50 דקות. אתה יכול לסיים את אימוני הכוח שלך בהליכה מהירה על הליכון או שימוש במכשיר אליפטי.
אימון אירובי
פעילות אירובית מסייעת לך לרדת במשקל ומשפרת את תפקוד הלב וכלי הדם שלך. בעת ביצועם, הגוף צורך כמות גדולה של חמצן. אימונים אלו הופכים את האדם לחוסן יותר. אירובי נחשבת לדרך הטובה ביותר לשרוף קלוריות.
פעילות אירובית, או פעילות אירובית, כפי שהיא מכונה בפי העם, היא האימון הטוב ביותר לירידה במשקל. זה כולל ריצה, אופני כושר בקצב אינטנסיבי, אליפסה והליכה מהירה על הליכון. מה שחשוב הוא שתהליך שריפת השומן מתחיל תוך 30 דקות. האימון אמור להימשך 40-60 דקות, אבל עדיף להתחיל עם 10-15 דקות, להוסיף 2-3 דקות כל יום.
פעילות אירובית כוללת ריצה, ריקוד, ספורט קבוצתי והחלקה על החלקה. בקיצור, כל עומס שגורם ללב שלך לפעום מהר יותר. עם זאת, כדי לשרוף שומן כראוי באמצעות אירובי, אתה צריך לדבוק באזור דופק מסוים.
ניתן לעשות פעילות אירובית כל יום. אם אתה מחליף אותם עם סוגים אחרים של פעילות גופנית, אז פעמיים בשבוע מספיקות.
אימון אנאירובי
במהלך אימון אנאירובי הגוף מקבל אנרגיה ללא חמצן. השרירים משתמשים בגליקוגן (תוצר של פירוק גלוקוז) שנצבר בדם. מדובר באימוני כוח בחדר הכושר שמטרתם פיתוח וחיזוק השרירים וריצה למרחקים קצרים. הם לא משתמשים בשומן כאנרגיה.
פעילות גופנית אנאירובית שורפת פחות קלוריות מאשר פעילות אירובית. כיצד אם כן הם יכולים להיות שימושיים עבורך? העובדה היא שהשרירים מוציאים אנרגיה במשך זמן מה לאחר אימון אנאירובי - 12-36 שעות. בנוסף, עקב צמיחת השריר, תשרפו פחות קלוריות במנוחה. אבל עדיין, מאמנים מסכימים שפעילות אירובית יעילה יותר לירידה במשקל.
אימון אינטרוולים
כדי לרדת במשקל במהירות, אתה צריך אימונים אינטנסיביים אך לא מתישים שאתה יכול לעשות באופן קבוע. HIIT (או HIIT באנגלית) - אימון אינטרוולים - מתאים למטרות שלך. הם מתאימים לספורטאים מתחילים ומנוסים. אתה רק צריך להתאים את הקצב בהתאם למידת ההכנה.
דוגמה טובה ל-HIIT היא Tabata. יש לבצע את התרגילים במהירות (אך ביעילות) למשך 20-60 שניות. לאחר מכן, אתה נח 10-40 שניות. ככל שמרווח המנוחה שלך ארוך יותר, האימון פחות אינטנסיבי. אימון HIIT עשוי להיראות בערך כך:
- ריצה במקום;
- כפיפות בטן;
- כפיפות בטן;
- שכיבות שמיכה;
- מושך את הברכיים אל הבטן בקרש.
ככלל, מעגל אחד מורכב מ-5-6 תרגילים. לרוב זה אימון עם המשקל שלך. מתחילים יכולים לעשות שלוש הקפות, מתקדמים - חמש הקפות. ניתן לחזור על תרגילים, אך ישנה אפשרות כאשר כל אינטרוול מכוון לעבודת קבוצות שרירים מסוימות.
הודות לתכנית זו, תוך חצי שעה תנגבו את הזיעה שלכם ותתנשפו מאושר על כך שהצלחתם לשרוף 300-500 קלוריות נוספות.
חימום לפני ביצוע תרגילים לירידה במשקל: האם זה הכרחי או לא?
כאן, מאמנים מסכימים: חימום לפני תרגילי ירידה במשקל הוא חובה. חימום פיזי לוקח 5-10 דקות, אבל עוזר לך להתכונן לאימון, להימנע מפציעות ולחמם את כל השרירים והמפרקים.
לפני אימון, עוד לפני מתיחות, אתה צריך להתחמם. בצע את תרגילי החימום הפשוטים ביותר:
- סובב לאט את הראש 3-4 פעמים עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון.
- בצע תנועות סיבוביות עם הידיים שלך בקצב ממוצע 5-10 פעמים קדימה ואחורה.
- הרחיקו את הידיים מהחזה 5-10 פעמים.
- סובב את האגן 5 פעמים בשני הכיוונים.
- בצע 5-10 הטיות לכיוון האצבעות שלך עם רגליים ישרות.
- בצע 5-10 עיקולים בשני הכיוונים.
- סובב את הירכיים שלך.
- מתחו את הידיים והקרסוליים.
לאחר תרגילי החימום שלך, אתה יכול ללכת על הליכון בקצב מהיר במשך 10-15 דקות כדי להתחמם. ואז להמשיך למתחם הראשי.
תרגילים להורדת שומן בבטן: כפיפות בטן, הרמת רגליים, ואקום
אי אפשר לרדת במשקל בכל אזור אחד, כי השומן עוזב את הגוף פחות או יותר באופן שווה. אבל אתה יכול להדק את העור ולחזק את שרירי הבטן שלך עם תרגילים כדי לרדת במשקל על הבטן והצדדים. אלו הם אימוני כוח בסיסיים שיעזרו לך לשרוף קצת יותר קלוריות.
תרגילים להורדת שומן בטני אינם שונים עבור גברים ונשים: הטכניקה זהה לכולם. העיקר להתאמן בצורה נכונה וקבועה ואז, בתנאי שיש לך גירעון קלורי ופעילות בסיסית מספקת, תהיה לך ההקלה הרצויה. מתי זה קורה - תוך שבוע, חודש או שישה חודשים, תלוי בחוקה ובתזונה שלך.
כפיפות בטן: ישר, הפוך, צד
טכניקת לחיצת שכיבה:
- שכבו על הגב על המזרן כשהברכיים כפופות.
- הצמידו את הסנטר לחזה והצמידו את כפות הידיים לחלק האחורי של הראש.
- בזמן הנשיפה, הרם מעט את גופך, הרם את השכמות מהשטיח.
- הדקו את שרירי הבטן.
- בזמן שאתם שואפים, הורידו את עצמכם באיטיות על המחצלת מבלי להתיישר עד הסוף.
אין צורך לעלות גבוה מדי, הרם את הסנטר מהחזה ומשוך את עצמך קדימה עם הידיים. העיתונות צריכה להיות מתוחה כל הזמן.
כפיפות הפוך על הרצפההוא תרגיל שבו אתה צריך להרים את הרגליים תוך הידוק שרירי הבטן התחתונים:
- שכבו על הגב על המחצלת.
- כופפו את הברכיים כך שהשוקיים יהיו מקבילות לרצפה והצמידו את העקבים.
- בזמן הנשיפה, הרם את הירכיים והרם את הישבן מהרצפה, הנח את משקלך על השכמות ומושך את הברכיים לכיוון החזה.
- תוך כדי שאיפה, חזור לעמדת ההתחלה מבלי ליישר את הרגליים לחלוטין. שמור תמיד על שרירי הבטן שלך מתוחים.
ניתן לבצע כפיפות בטן ישרות והפוכות על ספסל, תוך החזקת הספסל מאחורי הראש עם הידיים.
כפיפות צדשרירי הבטן הצידיים מתחזקים על שרירי הבטן. זה נוח לעשות כפיפות בטן לרוחב על מכונת היפר-extension:
- התאם את הגובה כך שהחלק העליון של כרית האימון יהיה בגובה עצם האגן.
- עמדת מוצא - רגליים מונחות על בסיס הסימולטור, הגוף מיושר, הידיים בגובה החזה.
- תוך כדי הנשיפה, הטה את גופך כלפי מטה, ובזמן שאתה שואף, חזור לעמדת ההתחלה.
כפיפות בטן לרוחב צריך להיעשות באמצעות שרירי הבטן האלכסוניים, ולא על ידי אינרציה.
מספר חזרות וגישות. לגברים ולנשים מתחילים, מספיקים שלושה סטים של כפיפות בטן של 20 חזרות. ניתן לבצע את התרגיל בתחילת או בסופו של אימוני כוח, בבוקר, אחר הצהריים או ערב.
תְקוּפָתִיוּת. לפחות פעם בשבוע. התוצאה של כפיפות בטן תלויה במבנה. אתה יכול לסירוגין בין כפיפות בטן קדימה, אחורה וצד.
תרגילים לירידה במשקל בצדדים: קרש, כפיפות, נדנדות
אי אפשר להסיר צדדים עם תרגילי הרזיה בלבד. כדי לשרוף שומן מאוחסן, אתה צריך לשמור על גירעון קלורי ולנוע יותר. קרשים, תנודות רגליים וכיפופים הם תרגילים עתירי אנרגיה למדי, והם יעזרו לך לרדת במשקל עודף, ויעניקו לגוף שלך עיקולים יפים.
סט תרגילים לירידה במשקל בצדדים בבית חייב לכלול תרגילים לשרירי הבטן האלכסוניים. בשילוב, רכיבי האימון הללו יעזרו לך להסיר במהירות משקעי שומן סביב המותניים שלך.
קרש צד: לחזק את כל השרירים
אחד התרגילים הבסיסיים המאפשרים לעצב את קו המותניים, תוך כדי עבודה על שרירי הבטן, הגב, הרגליים והידיים. זה יכול להיעשות ללא ציוד מיוחד. לקרש הצד יש טכניקה פשוטה:
- היכנס לתנוחת קרש רגילה, נחה על האמות והבהונות.
- הסתובבו והעבירו את המשקל לצד אחד של הגוף.
- הדק את הבטן ויישר את גופך, תוך תמיכה על האמה והקרסול.
- חזרה לעמדת ההתחלה - קרש רגיל.
למתקדמים בלוח הצד, אתה יכול להוסיף כפיפות בטן כדי להפעיל את שרירי הזרוע וכפיפות כפיים כדי לשאוב את שרירי הבטן.
מספר חזרות וגישות. זה מספיק כדי להחזיק בתרגיל סטטי במשך 30 שניות, להגדיל בהדרגה את הזמן. התרגיל מתבצע בגישה אחת.
תְקוּפָתִיוּת. אתה יכול להשלים כל אימון עם קרש צד.
כפיפות צד: הסר את הצדדים
התכופפות לא תעזור לשריפת שומן באזור הבעייתי, אבל היא תחזק את שרירי המחוך התומכים בעמוד השדרה. טכניקה לביצוע כפיפות צד:
- עמוד ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים. לחץ על השכמות שלך ושמור על הבטן.
- הישען לאט הצידה, מותח את זרועך לאורך הגוף. אתה צריך להתכופף הכי נמוך שאתה יכול. לאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה.
- חזור על התנועה בכיוון השני.
- אתה יכול לעשות את התרגיל בלי כלום בהתחלה, ולאחר מכן להוסיף משקולות של 2 ק"ג, ולהגדיל בהדרגה את המשקל.
מספר חזרות וגישות. שלושה סטים של עשר חזרות טכניות בכל צד הם תוספת נהדרת לאימון שלך.
תְקוּפָתִיוּת. ניתן לבצע כיפופים לרוחב לצד פעם בשבוע.
חטיפת ירך בעמידה
תנועת חטיפת הירך מערבת את השרירים הצדדיים, מה שיעזור לך להדק את גופך מהר יותר. לתרגיל זה יש טכניקה פשוטה, העיקר לבצע אותו מתוך מחשבה ולא להניף את הרגליים במהירות האפשרית.
- עמוד ישר, הנח את הידיים על המותניים.
- האריך את הרגל הצידה, מנסה לשמור על תנוחת גוף אחידה.
- החזר לאט את הרגל לעמדת ההתחלה.
אתה יכול גם לבצע חטיפת ירך במכונה או להשתמש ברצועה אלסטית כדי להגביר את העומס.
מספר חזרות וגישות. שלושה סטים של 15-20 חזרות על כל רגל.
תְקוּפָתִיוּת. החליפו תרגיל זה עם אחרים, בצעו חטיפת ירך פעם בשבוע.
הרגל מורמת בשכיבה על הצד
חטיפת ירך בשכיבה זהה לחטיפת ירך בעמידה, מבוצעת רק על מזרן.
- שכבו על הצד ויישרו את הרגליים.
- בזמן הנשיפה, הרם את הרגל למעלה.
- תוך כדי שאיפה, הורד לאט את הרגל לעמדת ההתחלה.
אתה יכול לעשות חטיפות רגליים בשכיבה עם גומייה או משקולות.
מספר חזרות וגישות. שלושה סטים של 15-20 חזרות על כל רגל.
תְקוּפָתִיוּת. ניתן לעשות פעם בשבוע, לסירוגין עם תרגילים אחרים לירידה במשקל בצדדים.
תרגילים יעילים לירידה במשקל על הרגליים
הרגליים והישבן הם אזור בעייתי עבור נשים רבות. שומן מצטבר כאן במהירות ובקלות, אבל זה לוקח הרבה זמן וקשה לאבד אותו. אבל אם תעשו תרגילים לירכיים, תרדו במשקל מהר יותר ותוכלו לשמור על התוצאות לאורך זמן.
סקוואט - תרגיל בסיסי לירידה במשקל על הרגליים
כשאתה סקוואט אתה מפעיל לחץ על כל שרירי הרגליים והישבן. אם תבצעו את התרגיל הזה בצורה נכונה, בנוסף לירידה במשקל, תקבלו ירכיים וישבן מגוונת. נסתכל על סקוואט פשוט ללא משקל: התרגיל יעזור לך לפתח טכניקה ולהוסיף משקל.
- עמוד עם רגליים פשוקות כאילו אתה עומד לכרוע. רגליים ברוחב הירכיים בערך.
- הזדקף, הדק את הבטן, יישר את הרגליים.
- הורד את האגן תוך כדי פיזור הברכיים לצדדים.
- הדקו את הישבן ועמדו זקוף.
ישנן אפשרויות רבות להקשות על טכניקת הסקוואט:
- סקוואט עם משקולת בחדר כושר בהשגחת מאמן.
- סקוואט עם משקולות בידיים.
- קפוץ כפיפות בטן.
- תרגילים עם רצועות אלסטיות על הירכיים.
עובדה מעניינת: כפיפות בטן שימושיות לגברים ולנשים, אך משום מה תרגיל זה נחשב לנשי בלבד. לא מומלץ לעשות זאת רק לאנשים עם ברכיים בעייתיות.
מספר חזרות וגישות. שלושה סטים של 25 חזרות עם משקל גוף.
תְקוּפָתִיוּת. אתה יכול לסקוואט עם המשקל שלך לפחות כל יום, אבל עדיף לעשות את זה לפחות כל יומיים כדי שלשרירים יהיה זמן לנוח. תוך 30 יום תראה תוצאות ניכרות מהעבודה הקשה שלך.
תרגילים לירידה במשקל על הידיים
תרגילים יעילים מאוד לירידה במשקל על הידיים והכתפיים. הם לא שורפים שומן באזור המסוים הזה, אבל הם מהדקים את העור ומחזקים את הדו-ראשי והתלת ראשי. כתוצאה מכך, הידיים שלך נראות רזות ויפות יותר.
תרגילים לירידה במשקל בזרועותיך ניתן לעשות בבית ללא משקולות. שכיבות סמיכה זמינות בכל מקום ובכל זמן - אתה יכול אפילו לעשות אותן במשרד כשאתה נשען על השולחן שלך.
שכיבות סמיכה - אימונים קלאסיים
שכיבות סמיכה נכונות הן חלק שימושי באימוני ההרזיה הרגילים שלך. התרגיל מפעיל את שרירי התלת ראשי, הבטן ושרירי החזה. הגרסה הקלאסית של שכיבות סמיכה - עם ידיים רחבות:
- קח תנוחת שכיבה עם הידיים רחבות יותר מרוחב הכתפיים.
- הדקו את שרירי הבטן והישבן כדי לשמור על תנוחת גוף ישרה ככל האפשר.
- בזמן שאתם שואפים, הורידו את הגוף למטה תוך פיזור המרפקים לצדדים. הורד את עצמך לרצפה, אך אל תיגע בה.
- בזמן שאתה נושף, חזור לעמדת ההתחלה.
מספר חזרות וגישות. סביר להניח שלא תוכל לעשות הרבה שכיבות סמיכה בהתחלה. כוון ל-15-20 חזרות בכל סט לגברים ו-10-15 לנשים.
תְקוּפָתִיוּת. אתה צריך לעשות שכיבות סמיכה באופן קבוע כדי לשפר את הטכניקה שלך. עשה זאת לפחות פעם בשבוע אם יש לך שלושה אימונים בפרק זמן זה.
שכיבות סמיכה בברכיים
מי שעדיין מתקשה לעשות שכיבות סמיכה רגילות צריך לנסות לעשות שכיבות סמיכה מהברכיים. לנערות קל יותר לעשות את סוג התרגיל המסוים הזה. טֶכנִיקָה:
- רד על הברכיים, הנח את הידיים על הרצפה בגובה הכתפיים. התרגיל מתבצע עם עמידה רחבה.
- הדקו את שרירי הבטן, שרירי הגב והישבן כך שתשמרו על קו ישר מהברכיים לחלק האחורי של הראש.
- כופפו את המרפקים וגעו בחזה לרצפה, ואז חזרו לעמדת ההתחלה.
מספר חזרות וגישות. שלושה סטים של 10-15 חזרות.
תְקוּפָתִיוּת. אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה מהברכיים בסוף כל אימון.
שכיבות סמיכה הפוכה
היתרון של שכיבות סמיכה הפוכה על הספסל הוא לעבוד על התלת ראשי. אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה הפוכה מספסל בחדר הכושר או מכיסא בבית. טכניקה קלאסית:
- עמוד עם הגב על ספסל או כיסא. הנח את כפות הידיים שלך על התמיכה כך שהזרועות שלך ממוקמות באופן סימטרי לעמוד השדרה שלך.
- בזמן שאתה שואף, כופף את הידיים בכתפיים ובמרפקים בו זמנית, הוריד את האגן כלפי מטה.
- בזמן הנשיפה, יישר את הידיים וחזור לעמדת ההתחלה.
מספר חזרות וגישות. שלושה סטים של 15 חזרות יספיקו למתחילים.
תְקוּפָתִיוּת. אתה יכול לכלול שכיבות סמיכה הפוכה בכל אימון.
מה לחפש בעת יצירת תוכנית אימונים לירידה במשקל
- לעולם אל תשכח להתחמם. חימום עדין ממזער את הסיכוי לפציעה ועוזר לך להתכונן לאימון שלך.
- אל תנוח יותר מדי בין הסטים. האימונים שלך צריכים להיות אינטנסיביים, אך לא מתישים. חצי דקה מנוחה בין הסטים תספיק.
- שתו מים בזמן מנוחה. חשוב במיוחד לחדש את מאזן המים בזמן ביצוע תרגילי אירובי.
- אם אתה רוצה לרדת במשקל באזור אחד, אתה לא צריך לבצע תרגילים רק בו. תנסו להסיר את הבטן על ידי שאיבה של שרירי הבטן והצדדים, ותתאמנו במהירות יתר, תתעייפו ותוותרו לגמרי. סט התרגילים צריך להיות בנוי בצורה הרמונית, כולל כוח, אירובי ואימון אזורים בעייתיים.
- בחר תרגילים שאתה נהנה לעשות. אם אתה רוצה לרדת במשקל בבית ללא מאמן, הנה כמה עצות: להתאמן בשביל הכיף. אל תעבוד קשה מדי, תעמיס יתר על המידה על השרירים ועל מערכת העצבים.
- אנו ממליצים למתחילים לפנות למאמן. איש מקצוע יעזור לך לשלוט בטכניקה של ביצוע תרגילים, ליצור תוכנית אימונים ותפריט.
- טיפ מוביל לירידה במשקל: שלבו פעילות גופנית עם גירעון קלורי. לא תוכל לרדת במשקל באמצעות פעילות גופנית בלבד; אתה צריך לשקול מחדש את התפריט שלך.