ירידה בעצלתיים במשקל- דרך להיפטר מקילוגרמים מיותרים ללא אימונים מפרכים, דיאטות קפדניות וספירת קלוריות.
ירידה בעצלתיים במשקל - למי זה מיועד?
זה קורה שהג'ינס שלך לא מתאים לבטן ואתה צריך לרדת במשקל בדחיפות. עם זאת, לפעמים פשוט לא ניתן להוסיף אימונים ללוח זמנים עמוס מאוד - אין מספיק ימים בשבוע. אם אין לך זמן או כוח לרדת במשקל עודף, והמילה "דיאטה" מפחידה אותך, אל ייאוש, תמיד יש מוצא. לדוגמה, ירידה בטוחה במשקל בעצלתיים ללא נזק או נזק לבריאות. אנשים רבים רואים בזה אגדה, אבל למעשה הכל אמיתי. בוא נבין את זה עכשיו.
תיקון משטר מים-מלח במהלך ירידה בעצלתיים במשקל
מים רגילים הם המקום הראשון להתחיל בירידה בריאה במשקל, שכן צריכת נוזלים לא מספקת היא אחד הגורמים לעודף משקל. כמה לשתות ביום? מספיקים 30-35 מ"ל מים לכל ק"ג משקל גוף. דווקא מים, לא מיצים, משקאות מוגזים מתוקים, קפה או תה עם סוכר וחלב. בנוסף למים רגילים, ניתן לשתות חליטות צמחים ותה ירוק.
מים הם אחד הכלים לתמוך בניקוי רעלים ולהסרת חומרים רעילים ומוצרים מטבוליים מהגוף. בתנאי התייבשות משבשים תהליכי סילוק ורעלים מופקדים ברקמת השומן!
טיפ: נסה להתחיל כל ארוחה עיקרית עם כוס מים חמימים (38-40 מעלות צלזיוס) עם כמות קטנה של מיץ לימון. יש לזה השפעה יעילה על הגוף:
- ממריץ את תפקוד המעיים ומאיץ את חילוף החומרים;
- עוזר לך להבין אם אתה באמת רעב (אם אתה רוצה לאכול אחרי כוס מים, זה רעב אמיתי).
היזהר בבחירת מי שתייה. מי ברז מבושלים רחוק מהפתרון הטוב ביותר. כדאי לבחור במים מסוננים. עם זאת, יש צורך לדאוג לא רק לטוהר, אלא גם להרכב המינרלים של המים. לכן, טוב להעשיר אותו. המבחר די גדול:
- חול אלמוגים,
- שונגיט,
- מוטות מייננים,
- טיפות עם מינרלים,
- מים מינרלים וכו'.
הפתרון הטוב ביותר הוא התקנת מסנן אוסמוזה הפוכה עם יינון בבית.
טיפ: הוסיפו כוס מים מינרלים לכל ליטר מים רגילים, לאחר שחרור הגז.
אנשים שדואגים לבריאותם צריכים לשמור לא רק על מים, אלא על איזון מים-מלח בגוף. לשם כך, מספיק להפחית את כמות הנתרן במזון (פחות להמליח, להימנע מאכילת מזון מעובד, נקניקים, מאפים) ולהגדיל את כמות האשלגן (להוסיף מזון צמחי מלא לתזונה).
טיפ: השתמשו בתבלינים ועשבי תיבול טבעיים (רוזמרין, טימין ועוד רבים אחרים) במקום מלח. אין צורך לוותר על מלח כלל; הנורמה לצריכתו היא 3 גרם ליום. עדיף לבחור מלח הימלאיה ורוד, הוא עשיר במיקרו-אלמנטים.
איך לעשות בלי לספור קלוריות כשיורדים במשקל בעצלתיים
שיטת הזהב למי שרוצה לרדת במשקל היא לשרוף יותר ממה שהוא צורך, כלומר ליצור גירעון קלורי. לכן, אחת הדרכים הפופולריות היא לספור קלוריות. תהליך די עתיר עבודה שיכול להוביל להפרעת אכילה. אנחנו יכולים להסתדר בלעדיו.
שיטה 1: ללעוס היטב.
כשאדם לועס ביסודיות, הוא אוכל פחות. זה קורה כי אות הרוויה מגיע למוח באיחור קל.
אנשים רבים אינם יודעים ללעוס בצורה פרודוקטיבית. כללים פשוטים יכולים לעזור לך להתמקד באוכל:
- הניחו את הטלפון, הספרים, כבו את הטלוויזיה כשאתם אוכלים;
- הוסף ירקות חיים לכל ארוחה. קשה לבלוע אותם בלי ללעוס;
- להקצות 20-30 דקות לארוחות בוקר, צהריים וערב ולא לקום מהשולחן מוקדם יותר;
- לאחר שהכנסת חתיכת אוכל קטנה לפה, הניחו את המזלג או הכף והניחו את הידיים על הברכיים. תתחיל ללעוס. אפשר לבלוע אוכל כשהוא הופך לפירה ובעל טעם מתקתק. רק אז קחו מזלג או כף והמשיכו לאכול.
שיטה 2. קביעת דיאטה.
השתדלו לא לדלג על ארוחות בוקר ואחר הצהריים כדי לא להפריז באכילה בערב או אפילו בלילה.
טיפ: אם לא בא לכם לאכול, נסו לשתות כוס מים 30 דקות לפני הארוחות, להוסיף כף מיץ לימון, מיץ ג'ינג'ר וכמה גרגרי מלח ורוד. משקה זה יעזור לעורר את התיאבון שלך ולהתחיל את תהליך העיכול. אל תכריחו את עצמכם לאכול, הקשיבו לגוף שלכם ולמדו לפענח את האותות שלו. לדוגמה, חוסר תיאבון בבוקר עשוי להיות סימפטום של סטגנציה של מרה או שיבושים בתהליכי ניקוי רעלים.
שיטה 3: נקי חללים.
שריפת שומנים מתרחשת כאשר רמות האינסולין נמוכות, כלומר בין הארוחות. לפיכך, בקטנות, יחי המרווחים הטהורים! אידיאלי לשמור על מרווח של 3-4 שעות ביום ו-12-16 שעות בלילה.
עצה:
- לאכול רק ליד שולחן האוכל כדי שחפצים אחרים, כמו הספה, לא יהיו קשורים לאוכל;
- טעמים חמצמצים, חריפים ומרירים קוטעים ביעילות את התשוקה לאוכל;
- אם אתה לא יכול לחיות בלי חטיף, זה יהיה ירקות חיים, אגוזים, אבל לא פירות.
שיטה 4. צמצום חלון האכילה.
קבעו תקופה שבמהלכה תאכלו אוכל. התחילו, למשל, עם חלון של 10 שעות (מ-9: 00 עד 19: 00), צמצום בהדרגה ל-8 שעות. ככל שהמרווח קצר יותר, כך תוכל לאכול פחות מזון. אחרת, "אני אוהב לאכול" יכול להפוך להשמנה. אבל זה לא אומר שצריך לצרוך מזון לאורך כל 8-10 השעות - מספר הארוחות צריך להיות 2-3.
יש צורך לזכור את התוויות הנגד: תנגודת לאינסולין וסוכרת, cholelithiasis וקיפאון מרה, מחלות דלקתיות של הקיבה והמעיים, תשישות יותרת הכליה, פעילות גופנית מפרכת. הימצאות של כל מחלה מחייבת התייעצות עם רופא ותזונאית אינטגרטיבית.
שיטה 5. בחירת מזונות עם תכולת הקלוריות הנדרשת.
אכלו יותר מזונות דלי קלוריות ופחות מזונות עתירי קלוריות. הפחיתו את כמות הפחמימות הפשוטות בתזונה שלכם (ממתקים, מאפים), הגדילו את כמות הסיבים (ירקות, ירקות חיים).
למוצרים תעשייתיים יש בדרך כלל תכולת קלוריות גבוהה יותר; אין טעם לספור קלוריות ממזון מלא. ספקו לעצמכם תזונה נקייה ב-80% - ותהליך הירידה במשקל בעצלתיים יתחיל! תזונה נקייה - מזון מלא ללא תוויות (בשר, דגים, ירקות, ביצים, בשר איברים, ירקות, אגוזים, זרעים וכו').
טיפ: אם אתה לא יכול לאכול הרבה ירוקים, הכינו שייק ירוק. הוא מכיל חומרים שימושיים: סיבים - אחד, ויטמינים - שניים, מינרלים - שלושה.
רכיבים:
- חופן ירוקים,
- חצי מלפפון,
- חצי אבוקדו,
- חצי תפוח ירוק,
- מים (הכמות תלויה בעקביות הרצויה של השייק).
מערבבים את כל החומרים בבלנדר ואוכלים מיד. כן, כן, זו לא טעות. נכון לאכול שייק עם כפית, ולא לשתות אותו בלגימה אחת.
שיטה 6. הקדמת תזונה מלאה.
העיקרון הבסיסי של תזונה טובה הוא לא לקחת, אלא לתת. יש צורך להסיר מזון מזיק, "זבל" מהתזונה, ולהוסיף מקורות איכותיים של חלבונים, שומנים, פחמימות מורכבות, סיבים מפירות, פירות יער, ירקות, עשבי תיבול וזרעים. הגיוון חשוב מאוד!
טיפ: כשאתה מחפש מתכונים, בקר באתרים קולינריים המכילים ביקורות אמיתיות. יש שם נתונים חשובים.
או שתוכלו להשתמש בפורמולה מוכנה - 326 מתכונים לארוחות שלמות, 23 שיעורי וידאו ו-13 הרצאות מאנשי מקצוע מתחום מדעי הקולינריה והתזונה. תלמדו לא רק כיצד להכין במהירות אוכל בריא ומגוון, אלא גם כיצד ליצור מתכונים משלכם באמצעות בנאים מיוחדים, לבחור מוצרים, גאדג'טים למטבח, כלים וכימיקלים ביתיים.
שיטה 7: שימוש בצלחות הנכונות.
אנשים רבים התרגלו מילדותם לסיים את כל מה שנמצא בצלחת שלהם. נסה לבחור צלחות וסכו"ם קטנים יותר ממה שאתה משתמש בדרך כלל.
אפשר להשתמש כבסיס בקערה או בצלחת הגשה שטוחה בגודל שתי כפות ידיים.
שינה כחלק חשוב בירידה במשקל בעצלתיים
כדי להיות אנרגטי במהלך היום ולא לנסות לעודד את עצמך עם לחמניות וסוכריות, אתה צריך לישון מספיק. מחסור בשינה מפחית את המאגרים של הגוף. אדם עושה הכל לאט יותר, חושב יותר גרוע ואוכל יותר מדי - "שלום" לקילוגרמים העודפים האלה! זו הסיבה ששינה נכונה עוזרת לך לרדת במשקל.
אתה צריך להירדם בין 22: 00 ל-23: 00. ככל שאתה ישן יותר זמן לפני חצות, כך ייטב - זה תומך בייצור מלטונין. למי שהלך לישון אחרי השעה 24: 00, כמובן, יהיה קשה לעבור מיד למצב זה. לכן, עליהם להשתדל ללכת לישון 15 דקות מוקדם יותר כל 3-4 ימים.
חשוב לזכור לכבות את כל המכשירים החשמליים והאלקטרוניים, להרחיק את הטלפון מהמיטה או לשים אותו במצב טיסה. רעש דיגיטלי משפיע לרעה על איכות השינה שלך.
טיפים למי שלא מצליח לישון
- לאחר השעה 16: 00 אין לשתות משקאות המכילים קפאין - קקאו, קפה, משקאות אנרגיה, תה שחור, מאצ'ה. בחרו בתה צמחים על בסיס קמומיל, ולריאן או פסיפלורה;
- קח אמבט מלח מגנזיום (מלח אפסום). ההליך עוזר לנרמל את המצב הרגשי, להקל על מתח ומתחים ולהסיר עודפי נוזלים ורעלים מהגוף.
איך להכין אמבטיות מגנזיום:
- מלאו את האמבטיה במים חמים.
- מוסיפים 500 גרם מלח אפסום, מערבבים היטב עד להמסה מלאה.
- עשה אמבטיה למשך 15-20 דקות.
- לאחר ההליך, יבשו את גופכם במגבת ותנוחו למשך שעה.
- כדי לחדש נוזלים, שתו מים, או יותר טוב, תה צמחים עם מליסה.
אם אין לך הזדמנות לעשות אמבטיה, אתה יכול לעשות אמבטיות רגליים מגנזיום. ממיסים 100 גרם מלח ב-10 ליטר מים, ההליך נמשך 30 דקות.
אם יש לך בעיות בהירדמות, טקס שיכין את גופך לשינה יכול לעזור. למשל, אמבטיה עם מלח, מקלחת חמה, קריאת ספר, מדיטציה (אימון קשב).
זה טוב להשתמש באפליקטורים Lyapko, Kuznetsova ואחרים. הם משפיעים באופן רפלקסיבי על מערכת העצבים, וכתוצאה מכך, ריגוש יתר מוקל במהירות, מה שמאפשר לך להירדם. זה מספיק לשכב עליהם במשך 15-20 דקות, להשפיע על הראש, הצוואר והגב.
עצה: ישן טוב מאוד ב"מערה", שם חשוך (וילונות כהים עבים או מסכת שינה), לח (לחות 50-60%), שקט, קריר (18-20 מעלות צלזיוס).
העיקר להתכוונן כל ערב למחר מעניין. על ידי כך, תגלו שההתעוררות תהיה הרבה יותר קלה.
איך להתחיל את הבוקר בצורה נכונה אם אתה עצלן בירידה במשקל
האופן שבו אתה מבלה את השעה הראשונה שלך בבוקר משפיע על מצב הרוח שלך במהלך היום ועל איכות השינה שלך בלילה. לאחר השינה, יש צורך להתחיל את חילוף החומרים ולהפעיל את תפקוד המעיים. כל בוקר כדאי להתחיל בתרגילי ניקוז לימפה פשוטים (לא פחות יעילים). על ידי ביצועם, אתה יכול להיפטר מנפיחות, אשר, בתורו, יוביל לירידה מהירה במשקל. ועיסוי אזורים בעייתיים (בטן, ישבן) עם מברשת יבשה לאורך זרימת הלימפה יעזור להדק את העור בקלות.
- תרגיל "ג'וק רוטט". שכיבה על הגב, הרימו את הידיים והרגליים והתחילו לנער אותן בשקט, כאילו רוטטות, למשך דקה.
- קפיצות ניקוז לימפתי. בצע מאה קפיצות מהירות ונמוכות. אם אינך יכול לקפוץ, עלה על בהונותיך, תכה את העקבים שלך ברצפה.
פעילות גופנית לירידה בעצלתיים במשקל
אז אנחנו מגיעים לפעילות גופנית. רבים יגידו שהם לא אוהבים לעשות ספורט, ובאופן כללי זו כבר לא ירידה עצלנית במשקל. לא משנה איך זה. אין צורך לענות את עצמך עם שעות של אימונים ולהתאמן בחדר הכושר כמעט מסביב לשעון. זה גורם יותר נזק מתועלת. על ידי ביצוע התרגילים למשך 5 דקות בלבד בכל יום, תרגיש במהירות את התוצאות.
לפעמים מספיק רק לשבת פחות, וגם לנסות לחלק את הפעילות הגופנית פחות או יותר באופן שווה לאורך היום. שים את הדברים שאתה צריך כדי שתוכל לקום ולהגיע אליהם. ובכלל, עמידה יותר הופכת את העבודה ליותר פרודוקטיבית.
אומרים שאם עשית את העבודה שלך, צאי לטייל. ובכל זאת, עדיף לקחת הפסקות מהעבודה. לפחות קום לכמה שניות, ואז שב קצת אחרת. אגב, ישיבה וישיבה שונים. לדוגמה, כפיפות בטן מעלה עומס סטטי גבוה על שרירי הרגל והליבה. במקום כיסא משרדי, אתה יכול להשתמש בכדור ספורט.
אל תשכח ללכת ברגל. לשיטות הידועות (החלפת נסיעה במעלית בהליכה במדרגות, קניות בחנות מרוחקת) ניתן להוסיף הליכה על משטח לא אחיד (אדמה, חול, אבנים). זה שורף יותר קלוריות מאשר הליכה על אספלט חלק.
שחקו בדמינטון, כדורעף, רכיבה על אופניים, החלקה על גלגיליות או החלקה על גלגיליות עם הילדים או החברים שלכם. בחר את סוגי המשחקים שאתה אוהב. במקרה זה, תיהנו ותרדו במשקל בו זמנית. מספר הצעדים המינימלי ליום צריך להיות לפחות 8, 000, ועדיף 10, 000.
עצה:
- אל תנסה להתאמן באופן אינטנסיבי מיד. זה עדיף קצת, אבל לעתים קרובות;
- אם אתה נוטל תרופות ועדיין לא יכול לרדת במשקל, בדוק עם הרופאים שלך כדי לראות אם התרופות משפיעות עליך. על הרופאים לנסות למצוא חלופה.
סיכום
ברור שכולם רוצים לרדת במשקל במהירות. הדבר העיקרי שיש לזכור הוא שפעילות גופנית מוגזמת מזיקה ומזיקה לבריאות שלך. דיאטות קפדניות תמיד מובילות להתמוטטות.