בעיית המשקל העודף היא נושא דחוף עבור רבים, אך ניתן לפתור אותה רק על ידי שילוב של פעילות גופנית עם תזונה תזונתית. אם אתה מחליט ברצינות לטפל בגוף שלך, לרדת במשקל וגם ליצור הגדרת שריר יפה, אתה צריך לנסות דיאטת חלבון. זה אחד היעילים ביותר, ואתה לא צריך להיות רעב. להיפך! האוכל יהיה די ממלא.
הבה נזכור שחלבונים הם מרכיב הבנייה העיקרי של הגוף שלנו. בנוסף, הם מבצעים הרבה משימות אחרות כדי לתמוך בחיים, ולכן נוכחותם בתזונה היומית של אדם היא חובה. חלבונים מורכבים מחומצות אמינו ומגיעים ממקור צמחי ובעלי חיים. חלבונים מהחי נחשבים ליקרים ביותר, המכילים את כל חומצות האמינו הנחוצות לבני אדם. פוליפפטידים צמחיים אינם עשירים כל כך בחומצות אמינו, ולכן ערכם התזונתי נמוך יותר. עם מחסור בחלבון, מסת השריר מתחילה לרדת, מוחלפת בהדרגה בשומן, החסינות וההתנגדות ללחץ פוחתות, העייפות נכנסת מהר יותר, ומצב העור, השיער והציפורניים מחמיר באופן ניכר. בדרך כלל, אדם צריך 1 גרם חלבון טהור ליום עבור כל קילוגרם משקל.
המהות של דיאטת חלבון
דיאטת החלבון מבוססת על ההנחות הבאות:
- פחמימות פשוטות אינן נכללות לחלוטין;
- חלבונים מהווים 60% מהתזונה היומית;
- שומנים (רק צמחיים) קיימים בכמויות מינימליות;
- מזונות חלבונים לעיכול טוב יותר מתווספים בכמות קטנה של ירקות ופירות.
ידוע שפחמימות הן מקורות האנרגיה העיקריים. כאשר הם מוסרים לחלוטין מהתזונה, נוצר גירעון אנרגטי, ואז הגוף מתחיל לשרוף גליקוגן, ולאחר מכן שומנים.
- מזון בדיאטה חלבון צריך להילקח במנות קטנות כל 2.5-3 שעות, 5-6 פעמים ביום, תוך כדי כושר יומי.
- יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לאיכות המוצרים. בהחלט יש להוציא נקניקים, בשרים מעושנים ומוצרים חצי מוגמרים מהסופרמרקט, כי לא תמיד משתמשים בבשר ושומנים מהשורה הראשונה בהכנתם. בנוסף, הוא כולל כל מיני תוספים צמחיים וכימיים - חומרים משמרים, צבעים, חומרי טעם וריח וכו'.
- יש להעדיף זנים רזים של בשר, עופות ודגים, כי ריבוי השומנים מפריע לספיגה מלאה של חלבון. בהקשר זה, עדיף להימנע מאכילת סלמון, שפמנון, אווז וברווז, כבד בקלה, חזיר וחזה בקר.
התוויות נגד וחסרונות של דיאטת חלבון
דיאטת חלבון נותנת תוצאות מצוינות בפרק זמן קצר, אך לא ניתן להמליץ עליה לכולם כי היא לא מאוזנת. בשל התוכן הנמוך של ירקות ופירות, הגוף אינו מקבל מספיק ויטמינים, מיקרו-אלמנטים וחומרים מועילים אחרים הדרושים לאדם. בנוסף, כמויות גבוהות של חלבון בתזונה עלולות להוביל להחמצת הדם, כפי שמעידה קריאת pH שיורדת מתחת ל-7.35-7.45. במקרה זה, הגוף דורש יותר סידן, שמתחיל להסרה מהעצמות. זה מאיים על התפתחות אוסטאופורוזיס. לכן, דיאטת חלבון יכולה לשמש לכל היותר שבוע, ולאחר מכן לקחת הפסקה ארוכה. תזונאים לרוב אומרים שניתן ליישם דיאטה כזו רק פעם בחצי שנה, וכמה מומחים מקפידים על גישה קפדנית יותר: לא יותר מפעם בשנה, מכיוון שהיא יוצרת עומס גדול על איברי מערכת העיכול.
תופעות הלוואי הבאות עלולות להתרחש עם דיאטת חלבון:
- לחלבונים מן החי לוקח זמן רב להתעכל, וכאשר יש מחסור בפחמימות ובסיבים, תהליך זה מתארך אף יותר. כתוצאה מכך, המזון משתהה זמן רב יותר במעיים, תהליכי הריקבון והתסיסה הופכים אינטנסיביים יותר, מה שמוביל לגזים וריח רע מהפה.
- העומס על הכליות גובר, מה שעלול לגרום לנפיחות ברגליים ובשקיות מתחת לעיניים, כמו גם בכבד.
- עקב עיכול איטי של המזון, יתכנו עצירות והחמרה של דלקת קיבה ואנטירוקוליטיס.
- ייתכנו עליות בלחץ הדם, עלייה ברמות הכולסטרול אפשרית והסיכון לפקקת עולה.
- מרגישים עייפים מהר יותר ואנשים מתעצבנים ביתר קלות.
- אצל נשים יתכן חוסר איזון הורמונלי וחוסר תפקוד השחלות.
מהאמור לעיל עולה כי דיאטת חלבון אסורה בתנאים הבאים:
- מחלות כליות וכבד;
- גאוט, סוכרת, קרישת דם לקויה;
- מחלות כרוניות של מערכת העיכול;
- הריון והנקה.
זה גם לא מתאים לאנשים מבוגרים, אנשים עם מחלות לב וכלי דם, ובני נוער.
סביר להניח שחובבי ממתקים יתקשו לסבול את הדיאטה הזו. הם עלולים לחוות עייפות ועצבנות מוגברת עקב מחסור בפחמימות. לעתים קרובות, לאחר סיום הקורס, הם שוב לוקחים ממתקים עתירי קלוריות, ומחזירים במהירות את הקילוגרמים שאבדו. אבל לאוכלי בשר זה לא יהיה נטל.
היתרון העיקרי של הדיאטה הוא תחושת שובע מתמדת, מכיוון שעיבוד מזון חלבון לוקח יותר זמן. בנוסף, מזונות חלבונים מסייעים בבניית מסת שריר, ולכן תזונה מסוג זה מתאימה מאוד למפתחי גוף לייבש את גופם.
מזון אסור ומותר בדיאטה חלבונית
דיאטת חלבון אינה כוללת לחלוטין את המזונות הבאים:
- ממתקים (עוגות, מאפים, ממתקים וקינוחים אחרים, כולל דבש טבעי);
- פירות מתוקים (בננה, אפרסמון, תמרים, תאנים, משמשים, ענבים, אבטיחים);
- מנות קמח, פסטה ומוצרי מאפה;
- מזון מטוגן ומתובל, רטבים, נקניקיות, בשרים מעושנים, מרינדות;
- תפוחי אדמה, קטניות, דגנים;
- שומנים מן החי;
- משקאות מתוקים, סודה, אלכוהול, מיצים קנויים.
במקום אותם, הדברים הבאים אמורים להופיע בטבלה שלך:
- בשר ועופות רזים (בשר עגל, בקר, ארנבת, עוף ללא עור, פילה הודו);
- דגים רזים, פירות ים, דגים משומרים בשמן;
- מנות פסולת (כבד, לשון, ריאות, כליות)
- ביצים גולמיות, מבושלות, חביתות;
- חלב דל שומן ומוצרי חלב מותססים;
- פטריות;
- גבינה דלת שומן;
- אגסים לא ממותקים, תפוחים יבשים וטריים (רצוי ירוק), קיווי, פירות הדר, פירות יער חמצמצים;
- עגבניות, כרוב, מלפפונים, קישואים, ירקות;
- תחליפי סוכר;
- שיבולת שועל, אורז חום, כוסמת, סובין;
- שמן צמחי (זרעי פשתן, זית);
- מים – 1.5 ליטר ליום, תה, קפה ללא סוכר, מיצים טריים.
משקל מנה שאוכלים בכל פעם לא יעלה על 250 גרם, והערך האנרגטי של מזון ליום צריך להיות 1200 קק"ל. הדגש העיקרי הוא על בשר, ופירות, ירקות וסובין הם מוצרי עזר. הם מכילים סיבים הדרושים לעיכול תקין, שכן מזונות חלבונים גורמים לעצירות. בדרך כלל, אדם צריך גם פחמימות; עם דיאטת חלבון, הם מוחלפים בשיבולת שועל או אורז חום. ניתן להגדיל את חלקם של מוצרים אלה אם העייפות עלתה בצורה ניכרת או הופיעה סחרחורת. אתה יכול גם לקחת מולטי ויטמינים נוספים בגלל המחסור בהם בתזונה היומית שלך.
חלבון במזונות
- בעת דיאטת חלבון, מומלץ להכין את המנות הפשוטות ביותר.
- בשר, דגים ועופות ניתן לבשל, לתבשיל, לאפות על הגריל או בתנור עם כמות מינימלית של שמן צמחי, וגם לאדות.
- אסור להיסחף עם תבלינים ותוספים חריפים, או להוסיף יותר מדי מלח או פלפל למנות שלך. לפיקנטיות אפשר להוסיף רק מעט חרדל.
- נקניקיות שנרכשו בחנות אינן מתאימות לדיאטת חלבון.
- מוצרי חלב מותססים דלי שומן - גבינת קוטג', גבינות קשות - מתאימים בצורה מושלמת לתזונה חלבונית.
- לארוחת ערב אפשר לשתות שייק חלבון, הנמכר בחנויות ספורט כתזונה לספורט, במיוחד בפעילות גופנית כבדה.
תפריט דיאטת חלבון לדוגמא ליום
דיאטת החלבון יכולה להיות לטווח קצר (3-7 ימים) עם שלוש ארוחות ביום ולטווח ארוך (בדרך כלל שבועיים) עם ארוחות מפוצלות. ככל שתקפידו על הדיאטה, כך היא צריכה להכיל יותר ויטמינים ומיקרו-אלמנטים.
תרשים אספקת חשמל משוער יכול להיות כך:
- ארוחת בוקר ראשונה: יוגורט ללא חומרי מילוי (אפשרויות: קפיר דל שומן, גבינת קוטג', שתי ביצים), תה או קפה;
- ארוחת בוקר שנייה: תפוח ירוק (תפוז, אשכולית, קיווי);
- ארוחת צהריים: עוף (דג, עגל) עם ירקות, אורז חום, כוסמת, שיבולת שועל (כחמש כפות);
- חטיף אחר הצהריים: יוגורט טבעי (גבינת קוטג' דלת שומן, קפיר, חלב אפוי מותסס, גבינה דלת שומן);
- ארוחת ערב: דגים (בשר עגל, פירות ים, עוף) עם סלט ירקות, תה, מיץ טרי מדולל במים.
לרוב, דיאטת חלבון נשמרת במשך 5-7 ימים, בתדירות נמוכה יותר - 14 ימים. נדיר ביותר שאם הגוף סובל תזונה כזו בקלות, עוקבים אחריה במשך חודש, אך הרופאים ממליצים בחום לא להתנסות. תפריט דיאטת חלבון למשך שבוע מכיל בדרך כלל כמות קטנה של ירקות ופירות, אך ככל שמשך הזמן שלו עולה, כמותם אמורה לעלות. ואם אתם מרגישים מאוד עייפים ומנומנמים, עדיף להגדיל את כמות הפחמימות. לכן, תפריט דיאטת החלבון למשך 14 יום מכיל בדרך כלל יותר שיבולת שועל, אורז חום, כוסמת וירקות.
סוגי דיאטות חלבון
ישנן אפשרויות רבות לדיאטת חלבון. כולם שייכים לקבוצת דל הפחמימות ומבוססים על אותו עיקרון – יותר חלבון, פחות פחמימות.
- אחת האפשרויות הפופולריות ביותר היא דיאטת ביצים. זה קל יחסית לסבול כי התזונה היומית די מאוזנת. כמו כן, הוא צפוי להימנע משומנים ולהגביל את הפחמימות, אך מותרים פירות וירקות בכמויות גדולות למדי. ביצים, עוף או שליו, נאכלים מבושלים או אפויים בתנור כחביתה.
- הבסיס לתזונה היפנית הוא פירות ים, דגים, אורז וסויה. פחמימות ושומנים קיימים, אך בכמויות מוגבלות. מלח, סוכר, מאפים עשויים מקמח חיטה לבן אינם נכללים לחלוטין. מותר לאכול גם כרוב, חצילים, קישואים, גזר, עגבניות, בשר בקר רזה, עוף, ביצים, פירות לא ממותקים, מוצרי חלב דלי שומן ולחם דגנים מלאים.
- סוג נוסף של דיאטת חלבון הוא גבינת קוטג '. במקרה זה, הדגש הוא על מוצרי חלב מותססים וירקות.
- דיאטת דוקאן מאפשרת בתחילה עוף ללא עור, הודו, דגים, מוצרי חלב דלי שומן, כף סובין שיבולת שועל ליום, ולאחר מספר ימים מכניסים ירקות.
דיאטת חלבון במהלך ההריון וההנקה
חלבונים נחוצים במיוחד במהלך ההריון וההנקה, אך התזונה של אישה שמצפה או מניקה חייבת להיות מאוזנת מכל הבחינות. במהלך תקופה זו, אישה באמת זקוקה לשומנים, פחמימות, ויטמינים, מינרלים, יסודות קורט וחומרים יקרי ערך אחרים, ודיאטת חלבון בצורתה הטהורה לא יכולה לספק את כל זה. לכן, לא מומלץ לנשים הרות ומניקות לדבוק בו.
למה לשים לב
תזונאים ורופאים בהחלט לא ממליצים לעבור לדיאטת חלבון ללא התייעצות מוקדמת עם מומחים, כי זה יכול להחמיר מחלות כרוניות. בקורס של שבועיים יש ליטול בנוסף מולטי ויטמינים, ובמקרה של עייפות ועצבנות מוגברת יש להעשיר את התפריט בפחמימות. אסור בתכלית האיסור לשלב תזונה כזו עם נטילת תרופות ואלכוהול.
איך לצאת מדיאטה
אתה צריך לצאת מכל דיאטה בהדרגה כדי שהקילוגרמים שאבדו לא יחזרו לאחר זמן קצר. קודם כל, אתה לא צריך להגדיל באופן דרמטי את גודל המנות. מזונות שלא נכללו בעבר ניתן להוסיף לאט לאט, אבל קמח וממתקים צריכים להיות הדבר האחרון בתזונה היומית. עדיף להגדיל את כמות הפירות והירקות, כמו גם דגנים. אתה צריך להמשיך לאכול בשר רזה, דגים ומוצרי חלב. אלכוהול מותר לא לפני 5 ימים לאחר המעבר לתזונה רגילה.
היתרון העיקרי של דיאטת החלבון הוא בכך שהיא מאפשרת לרדת 3–5 קילוגרם תוך מספר ימים ללא צום, אך יש להשתמש בה בזהירות רבה ולא לאורך זמן.