דיאטת חלבון היא דיאטה המבוססת בעיקרה על מזונות חלבונים. הדיאטה הפופולרית ביותר מסוג זה היא דיאטת ההרזיה של דוקאן, המגבילה את צריכת הפחמימות והשומנים בתזונה. עם זאת, ניתן לדבר גם על דיאטות חלבון, כאשר כמות החלבון הנצרכת עולה, אך במקביל קיימים בתזונה רכיבים נוספים - שומנים, פחמימות וסיבים. דיאטה זו משמשת, למשל, אתלטים הפועלים להגדלת מסת השריר במהלך תקופת האימון.
אל תשכח כי התזונה צריכה להיות מאוזנת. כל הגבלה על מזון היא מתח לגוף ולגוף. כשאתה בוחר שיטה לירידה במשקל, נסה להעריך נכון את הבריאות והכושר הגופני שלך.
עקרונות של דיאטת חלבון
דיאטת החלבון לירידה במשקל, שפותחה על ידי Dukan, כוללת ארבעה שלבים. בראשון שבהם צורכים רק מוצרי חלבון. שלב זה נקרא חשיפה. השלב השני הוא לסירוגין – הרגע שבו נכללים בתזונה גם ירקות, אך ניתן לאכול אותם רק עם מזון חלבוני ורק כל יומיים. במהלך שלב הקיבוע, כמויות קטנות של מזונות המכילים פחמימות ושומנים מורכבים מוכנסות לאט מאוד לתזונה. השלב האחרון בהתייצבות הוא אכילה בהתאם להמלצות תזונה בריאה, שמטרתה לשמור על משקל מיטבי.
עצות מעשיות שימושיות בדיאטת חלבון:
- אכלו כשאתם מרגישים רעב ואכלו רק מזונות מאושרים.
- שתו לפחות 2 כוסות מים בכל פעם שאתם אוכלים.
- במהלך שני השלבים הראשונים של דיאטת החלבון, כדאי להימנע משומנים, אפילו משמנים.
- במהלך השבועות הראשונים של הדיאטה, אין להתאמן, מכיוון שהגוף נחלש באופן משמעותי.
- כדי לפצות על מחסור בויטמינים, עליך לצרוך תוספי מזון.
השפעות של דיאטת חלבון
מבחינת קצב הירידה במשקל, דיאטת חלבונים היא אחת מהדיאטות היעילות ביותר לירידה במשקל. תוך כמה ימים אתה יכול להיפטר מכמה סנטימטרים מהמותניים. עם זאת, מעט מאוד אנשים מסוגלים לקחת את הדיאטה לשלב הסופי של התייצבות סופית. בפועל, זה אומר שאחרי דיאטת חלבון מונוטונית מגבילה, לאלה שיורדים במשקל יש לרוב תיאבון מוגבר לפירות, לחם או אפילו תפוחי אדמה רגילים, מה שמוביל פעמים רבות שוב לעלייה במשקל.
איך להתחיל דיאטה?
שלב 1 של דיאטת דוקאן
בשלב הראשון יש לצרוך חלבון בלבד. השלב הראשון של דיאטת דוקאן יכול להימשך בין 2 ל-10 ימים. הכל תלוי במספר הקילוגרמים שהאדם המשתמש בדיאטה זו רוצה להיפטר ממנו. לרוב, תקופה זו נמשכת בין 3 ל-5 ימים, מכיוון שקשה לשרוד זמן רב יותר על ידי אכילת מזונות חלבונים בלבד. במהלך תקופה זו, אדם יכול לרדת מ-1.5 עד 2.5 ק"ג ממשקל עודף.
מה אתה יכול לאכול בשלב 1 של דיאטת דוקאן:
- בשר בקר רזה (פילה וצלי בקר),
- הודו ללא עור,
- שפות,
- כבד,
- פסולת בשר רזה,
- דגים (סרדין, מקרל, טונה, סלמון, בקלה, פורל), פירות ים,
- יוגורט דל שומן, גבינת קוטג', חלב או ביצים.
את המוצרים הנ"ל ניתן לאדות או לאפות בתנור, אך, והכי חשוב, יש להימנע לחלוטין משומן, כלומר חמאה או כל שמן צמחי. ניתן להוסיף חומץ, עשבי תיבול, שום, פטרוזיליה, שאלוט, בצל ירוק, קורנישונים, בצל כבוש, מיץ לימון, מלח או חרדל לפי הטעם.
מומלץ לשתות הרבה מים במהלך הארוחות. עד 5 ליטר ליום. זה מאפשר לך לנקות את הגוף שלך מתוצרי לוואי ורעלים. במהלך שלב 1 של דיאטת דוקאן, אסור לאכול לחם, ירקות, פירות, פסטה, אורז או דייסה.
לאחר השלב הראשון אפשר להתחיל לאכול ירקות.
שלב 2 של דיאטת דוקאן
השלב השני של דיאטת דוקאן - לסירוגין - פחות קפדני מהראשון, כי סוף סוף מופיעים ירקות בתפריט. שלב זה אמור להימשך עד להשגת המטרה הסופית – משקל הגוף הרצוי. קיימות גרסאות שונות לחישוב משך השלב הזה. יש הטוענים שצריך לקחת, בממוצע, חמישה עד עשרה ימים לכל קילוגרם שירד. לדוגמה, אם מישהו רוצה להיפטר מ-10 ק"ג ממשקל עודף, אז בשלב זה יש להשתמש בדיאטה למשך 50 יום לפחות.
בשלב השני של הדיאטה, אתה יכול להוסיף לתזונה שלך:
- עגבניות,
- מלפפונים,
- צנון,
- תרד,
- ברוקולי,
- אספרגוס,
- מנגולד,
- חצילים,
- כרוב,
- כרישה,
- סלרי,
- קישואים,
- פלפל,
- גזר.
אפשר לאכול פטריות. תפוחי אדמה, אורז, תירס וקטניות אסורים. אתה לא יכול להשתמש בשומנים להלבשת סלטי ירקות, אז החליפו מיץ לימון, חומץ יין או יוגורט דל שומן.
שלב 3 של דיאטת דוקאן
השלב השלישי - קיבוע - משמש לשמירה על המשקל ומניעת אפקט היו-יו (עלייה מחודשת במשקל עודף). משך השלב הזה תלוי במספר הקילוגרמים שאבדו. בממוצע מדובר ב-10 ימים על כל קילוגרם שנשרף. לדוגמה, אם משקל הגוף ירד ב-10 ק"ג, השלב השלישי של דיאטת דוקאן אמור להימשך 100 ימים.
אז אתה יכול להתחיל לאכול פירות, פסטה, אורז, תפוחי אדמה, גבינה, אבל לא יותר מפעמיים בשבוע. אפשר גם להתחיל לאכול לחם, אבל רק לחם מלא ולא יותר משתי חתיכות לאורך היום. אתה יכול לשתות כוס יין אדום לארוחת ערב. חשוב שלפחות יום אחד בשבוע תגבילו את עצמכם לאכילת מזונות מהשלב הראשון – כלומר רק מזונות חלבונים.
שלב 4 של דיאטת דוקאן
השלב האחרון של דיאטת דוקאן אמור להימשך לשארית חייך. אתה יכול לאכול כל דבר שנחשב לתזונה בריאה. מזונות שומניים, מזון מהיר, משקאות ממותקים, סוכר מזוקק ומזונות מעובדים צריכים להיפטר מחייכם. מרכיב חשוב מאוד בשלב זה הוא הבחירה של יום אחד בשבוע שבו הארוחה תהיה מורכבת אך ורק ממזונות חלבונים, כמו בשלב הראשון.
יתרונות וחסרונות של דיאטת דוקאן
דיאטת דוקאן הפכה לפופולרית בשל המגוון הרחב של מזונות שניתן לצרוך במהלך הדיאטה, מכיוון שהגבלות מחמירות קיימות רק בשלב הראשון של מערכת תזונה זו. אסור לאכול בשעות מסוימות של היום, אלא רק כאשר אתה מרגיש רעב. אתה לא צריך לספור קלוריות או לחשב את כמות הפחמימות שאתה צורך. בנוסף, אתה עשוי ממש לרדת במשקל. אבל באיזה מחיר?
מחקרים רבים מראים שהדיאטה באמת נותנת תוצאת ירידה יעילה במשקל, אבל, משום מה, תופעות הלוואי של דיאטה כזו כמעט ולא נלקחות בחשבון. עודף חלבון מזיק לכליות ולכן דיאטת דוקאן אינה מיועדת לאנשים עם מחלות של מערכת השתן. שימוש ארוך מדי בתזונה חלבונית עלול להוביל לאורוליתיאזיס או לאי ספיקת כליות. התזונה מזיקה גם לכבד ואפילו למוח שזקוק לגלוקוז שאין לו מקום בשלבים הראשונים של מערכת תזונתית כזו.
אם אכפת לך מהבריאות וגם מהירידה במשקל, שקול לבחור בשיטה אחרת. הרבה יותר חשוב מירידה מהירה במשקל הוא שינוי קבוע בהרגלי האכילה. יש להתאים את התזונה לאורח החיים ולצרכים האישיים של הגוף. אם אתם עדיין תוהים איך לרדת במשקל, אל תהססו ועדיף לבקש עזרה ממומחים מנוסים - תזונאים ותזונאים. הם יוכלו ליצור תזונה מאוזנת, לספר לכם איך לבחור מוצרים איכותיים ולעזור לכם להחזיר את המשקל לשגרה ללא פגיעה בבריאותכם. שמרו על עצמכם!