הדיאטה הקטוגנית (דיאטת קטו, Low Carb High Fat (LCHF), דיאטה קטוגנית) היא דיאטה דלת פחמימות עם חלבון מתון ותכולת שומן גבוהה. בשימוש קלאסי לאפילפסיה בילדים, פירושים תזונתיים מומלצים כדי להילחם במחלות רבות אחרות. אבל בעיקר בימינו הוא משמש כדיאטה לירידה במשקל.
הדיאטה פותחה בשנות העשרים ושימשה בהצלחה לטיפול באפילפסיה, אך עם הפופולריות של תרופות נוגדות פרכוסים, הרלוונטיות של הדיאטה ירדה. עניין מחודש בדיאטה החל משנות התשעים. תודה למפיק ההוליוודי ג'ים אברהמס, שבנו טופל בהצלחה באפילפסיה בעזרת דיאטת קטו.
אנו מציגים מדריך מלא לדיאטת קטו, רשימת מזונות מותרים ואסורים ותפריט ל-7 ימים.
מהות התזונה הקטוגנית
התזונה המוצעת מאלצת את הגוף להשתמש בשומנים כמקור האנרגיה העיקרי. בדרך כלל, פונקציה זו מבוצעת על ידי פחמימות המסופקות עם מזון: הן מעובדות לגלוקוז במהלך תהליך הגליקוליזה, המהווה "דלק" לגוף. שומנים, בתורו, מאוחסנים ברזרבה.
אם יש מעט פחמימות בתזונה, הכבד הופך שומן (ממאגרי הגוף או ממזון) לחומצות שומן וגופי קטון: האחרונים נכנסים למוח ומשמשים כמקור אנרגיה חלופי, המחליף את הגלוקוז. מצב בו יש עלייה ברמת גופי הקטון בדם נקרא קטוזיס.
גוף האדם מסתגל לתזונה: כאשר יש מחסור בפחמימות, הוא מתחיל להשתמש בקטונים במקום גלוקוז, שלרמתו האופטימלית יש מספר השפעות חיוביות על מאפיינים בריאותיים, פיזיים ונפשיים, וגם מביאה להפחתה בהתקפים אפילפטיים.
השימוש בדיאטה לילדים עם אפילפסיה מרמז על צריכת כמות החלבונים הדרושה לצמיחה והתחדשות הגוף וכמות מספקת של קלוריות הנדרשת לשמירה על משקל תקין, תוך התחשבות בגיל הילד המסוים.
לאילו מחלות משתמשים בתזונה הקטוגנית?
אפילפסיה
בילדים, היעילות של התזונה הקטוגנית מאושרת ביותר ממחצית מהמקרים. בשנת 2008, ניסוי קליני אקראי אישר את ההשפעה החיובית של הדיאטה הקטוגנית בצורות קשות של אפילפסיה: דינמיקה נצפתה ביותר מ-90% מהמקרים תוך 6-24 חודשים. הקפדה על דיאטה מפחיתה את עומס התרופות על הגוף, דבר שחשוב ביותר עבור ילדים כאלה.
לאפילפסיה בחולים מבוגרים משתמשים בגרסה קלה יותר - דיאטת אטקינס המותאמת.
מחלות אונקולוגיות
סוגים מסוימים של תאים סרטניים אינם מסוגלים להשתמש בקטונים ביעילות. בשילוב עם סוכר נמוך בדם וגורמי גדילה, ניתן להשתמש בתזונה קטוגנית לטיפול מטבולי משלים. הכי מבטיח לטיפול בגליובלסטומה.
מחלות מטבוליות
הדיאטה מובילה לשיפור ברגישות לאינסולין (לפי נתונים מסוימים, ב-75%), לירידה ברמת הגלוקוז בדם ולנורמליזציה של פרופיל השומנים בתסמונת מטבולית ובסוכרת מסוג 2. התזונה מורידה באופן טבעי את רמת הסוכר בדם, ולכן היא מומלצת הן לחולים עם סוכרת מסוג 2 והן לאנשים עם טרום סוכרת.
השמנת יתר
זה מתייחס להפרעה מטבולית, אבל נכתוב עליה בנפרד. שימוש בשומן כמקור אנרגיה מוביל לירידה במשקל. התזונה הקטוגנית יעילה לירידה במשקל ועוזרת לא רק לירידה במשקל, אלא גם לשמור על התוצאה. חלק מהמקורות מדווחים על ירידה של 2.5-3 ק"ג בשבוע.
ההשפעה הנוירו-פרוטקטיבית של הדיאטה נחשבת לטיפול במחלות נוירולוגיות קשות: מחלת אלצהיימר, אוטיזם, טרשת נפוצה, טרשת צדדית אמיוטרופית, מחלת פרקינסון ואחרות. מחקר בתחום זה נמשך.
השפעות חיוביות של דיאטת קטו
תפקוד קוגניטיבי משופר
קטונים הם מקור מצוין לדלק למוח. על ידי הפחתת פחמימות בתזונה, מתבטלת עלייה משמעותית ברמת הסוכר בדם המתרחשת לאחר האכילה. ביחד, זה משפר את המיקוד והריכוז.
הגברת האנרגיה והכוח הפיזי
לאנשים העוקבים אחר דיאטה קטוגנית יש יותר אנרגיה לאורך היום. לאחר האכילה נוצרת תחושת מלאות למשך תקופה ארוכה. הדיאטה משמשת ספורטאים העוסקים בספורט מחזורי (טריאתלון, רכיבה על אופניים). שריפת שומן כמקור אנרגיה מסייעת בשימור מאגרי הגליקוגן במהלך עומסים גבוהים.
- לחץ דם מופחת. ירידה במשקל מובילה ללחץ דם תקין.
- האטת הזדקנות כלי הדם. עלייה ברמות של חומצה בטא-הידרוקסי-בוטירית בדם מאטה את תהליך ההזדקנות של כלי הדם.
- מצב העור משופר. דיאטה דלת פחמימות עוזרת להיפטר מאקנה.
לתזונה הקטוגנית יש גם חסרונות
- Hypovitaminosis, חוסר איזון של אלקטרוליטים ומינרלים. התזונה הקטוגנית אינה מאוזנת בתכולת הוויטמינים והמינרלים. ייתכן שיהיה צורך בצריכה נוספת של קומפלקסים של ויטמינים ומינרלים.
- רמות כולסטרול מוגברות. שומנים רב בלתי רוויים מעלים את רמות הכולסטרול. יש לעקוב אחר אינדיקטור זה, כמו גם היחס בין LDL ו-HDL.
- חומציות מופחתת בדם. זוהי תוצאה של עלייה במספר גופי הקטון. עבור אנשים הסובלים מסוכרת, המצב טומן בחובו שיכרון הגוף, תרדמת סוכרתית ואף מוות.
- האצת זמן ריקון המעיים. זוהי תופעת לוואי שכיחה שחולפת בהדרגה: הגוף מסתגל לתזונה החדשה.
- "שפעת קטו". תסמונת המתפתחת בימים הראשונים של הדיאטה ומתבטאת בתחושת רעב מוגברת, חולשה, חוסר חשיבה, הפרעות שינה, כאבי ראש וירידה בביצועים הפיזיים והנפשיים. מומלץ לשתות יותר מים ולאכול שומנים בריאים בימים אלה.
- ריח רע מהפה. תופעת לוואי שניתן לטפל בה בעזרת מסטיק רגיל או חומרי טעם וריח לנשימה. כדאי גם להגדיל את כמות המים בתזונה.
- קטואצידוזיס. סיבוך נורא של הדיאטה, שבו מציינים הקאות ובחילות, דופק מהיר, קוצר נשימה וצמא מתמיד. אם אחד מהתסמינים מתפתח, עליך לפנות מיד לרופא.
כללים בסיסיים של התזונה הקטוגנית
בואו ניקח בחשבון את התזונה הקטוגנית במובן הקלאסי שלה. נכון להיום, ישנם זנים וגיוונים רבים של דיאטת הקטו (ממוקדת, מחזורית, ממוקדת, עתירת חלבון), אך זוהי הדיאטה הסטנדרטית הנחקרת והצפויה ביותר.
מזון הוא צורך פיזיולוגי של הגוף, חומר בניין ומקור אנרגיה. מפתחי דיאטה מתמקדים בכך: הדיאטה אינה דורשת הגבלה חדה של צריכת המזון, ספירת קלוריות קפדנית, ואתה לא צריך לגווע ברעב. אבל יש גם כללים מחייבים שאי אפשר לסטות מהם.
אכילה רק כאשר אתה מרגיש רעב, אך ללא אכילת יתר
מומלץ לאכול לאט ובסביבה רגועה. מנה אחת היא בערך 180 גרם. אסור להכניס חטיפים.
יחס B:F:U – 20:65-75:10-5 (%)
זוהי התזונה הקטוגנית הסטנדרטית (SKD). בסיס התזונה הוא מזונות עשירים בשומן מן החי. עליך לחשוב על התזונה שלך לפי הפרופורציות המוצגות.
- פחמימות: 0.3 גרם. לכל 1 ק"ג משקל.
- חלבונים: 1.5-2 גרם. לכל 1 ק"ג משקל.
- שומנים - 1.8 גרם. לכל 1 ק"ג משקל.
התחל ללא הכנה
הדיאטה מתחילה בכל יום ואינה מצריכה הפחתה הדרגתית של הפחמימות בדיאטה.
הגברת משטר השתייה
שתיית מים נקיים היא יותר מהנורמה הפיזיולוגית למניעת התייבשות (2-3 ליטר).
פעילות גופנית
חובה ספורט, ריצה קלה, הליכות.
מצב הקטוזיס מתפתח 7-14 ימים לאחר התחלת הדיאטה ומתבטא בחוסר רעב, ריח של אצטון מזיעה ומשתן, ריח ספציפי מהפה וממברנות ריריות יבשות ודחף תכוף להטיל שתן.
התוויות נגד
לתזונה הקטוגנית יש מספר התוויות נגד:
- מחלות כרוניות קשות;
- לַחַץ יֶתֶר;
- מחלות וזיהומים חריפים (אינך יכול להתחיל דיאטה בתקופה זו);
- אונקופתולוגיה (רק לפי הוראות רופא);
- ילדים מתחת לגיל 18 (למעט מקרים של אפילפסיה);
- נשים בהריון ומניקות.
בזהירות:
- סוכרת מסוג I;
- אנשים מבוגרים.
מזונות מותרים ואסורים בדיאטת קטו
מאכלים עם הרבה פחמימות אסורים:
- סוכר וממתיקים;
- מזון מתוק לעיכול מהיר: מיצים, שייקים, משקאות מוגזים, משקאות אנרגיה, גלידות, עוגות, מאפים, סוכריות, שוקולד חלב, קינוחים וכן הלאה;
- דגנים ועמילנים: לחם, פסטה, דגנים, אורז לבן, דוחן וכן הלאה;
- קטניות: חומוס, אפונה, עדשים, שעועית;
- פירות: הכל מלבד כמות קטנה של פירות יער חמוצים;
- ירקות שורש ופקעות: תפוחי אדמה, בטטה, פרסניפל, גזר, סלק;
- רטבים ותבלינים: מיונז, קטשופ ושאר המכילים סוכר;
- מזונות תזונתיים דלי שומן ללא סוכר (מוזלי, דגני בוקר). לרוב הם עוברים עיבוד רב-שלבי ומכילים יסודות כימיים המשפיעים על רמת גופי הקטון;
- כּוֹהֶל.
הפרה של הדיאטה גורמת לגוף לעזוב את מצב הקטוזיס.
מה אתה יכול לאכול:
- דגים, בעיקר שומניים: פורל, מקרל, סלמון, פלנדר, בקלה, שפמנון, טונה, אבנית;
- רכיכות: לובסטר, סרטן, מולים, צדפות, קלמארי, צדפות;
- ביצים: כל;
- בשר בקר: שקדים, סטייקים;
- בשר חזיר: בשר חזיר, חזיר, חזיר (עם זאת, צריך לדעת את כמות הסוכר במוצר);
- עופות: עוף, אווז, ברווז, פסיון, שליו, הודו ומינים אחרים;
- סוגי בשר נוספים: עיזים, כבש, עגל, ארנבת, בשר צבי (רצוי בשרים צפופים);
- תוצרי לוואי: כבד, כליות, קיבה, לב;
- נקניקיות, בייקון ומוצרי בשר אחרים. אתה יכול לעשות את זה בכמויות קטנות, העיקר לקרוא את המרכיבים כך שאין סוכר בהרכב;
- גבינות: כל לא מעובד - צ'דר, עיזים, שמנת, מוצרלה;
- אגוזים, זרעים: שומשום, זרעי צ'יה, שקדים, אגוזי מלך, צנוברים, אגוזי לוז;
- שמנים ושומנים: אבוקדו, קוקוס, זית, שומן חזיר, שומן חזיר;
- מוצרי חלב: חלב 3%, חמאה 82.5%, שמנת חמוצה מ-20%, שמנת 20-40%, יוגורטים, מי גבינה, גבינת קוטג' מ-5%. טבעי, מפרות רעות חופשי;
- ירקות: דל פחמימות ולא עמילני (בעיקר הכל ירוק) - אבוקדו, ברוקולי, סלרי, תרד, אספרגוס, כל סוגי הסלטים וכן בצל, מלפפון, עגבניות (לפעמים);
- פירות: לפעמים פירות יער חמצמצים, אך לא עולים על הקצבה היומית;
- פטריות: כולן אכילות;
- דגנים: אורז חום מדי פעם;
- ממתקים: שוקולד מריר טבעי 70-90%;
- תבלינים: פלפל, מלח, עשבי תיבול;
- משקאות: קפה, תה, עולש, קומפוט ללא סוכר מפירות יער לא ממותקים.
הערה:
- שיטות בישול: כל - מבושל, אפוי, בגריל, מבושל. אם בשר, ירקות או דגים מושכים לפני האפייה, צריך לוודא שאין סוכר במרינדה.
- חטיפים. הם לא מתקבלים בברכה, אבל אם אתה באמת רוצה לאכול, חתיכת בשר או דג מבושל, חופן אגוזים, גבינה, ביצים קשות וסלרי יספיקו.
- תוספי תזונה בשבועות הראשונים, אתה יכול בנוסף להכניס קפאין וקריאטין לתזונה שלך כדי להגביר את הסיבולת והאנרגיה. בעתיד, ייתכן שיהיה צורך בשימוש בקטונים אקסוגניים כדי לשמור על מצב של קטוזיס.
תפריט דיאטה קטוגנית
היצמדות לדיאטה המוצעת אינה קשה. אנו מציגים לתשומת לבכם תפריט לדוגמה לתזונה קטוגנית למשך שבוע (לא כולל צריכת מים יומית). יש הרבה מתכונים באינטרנט לתזונה קטוגנית לכל יום (חפש לפי ביטויים: מתכוני קטו, מתכונים לדיאטת קטו, אוכל קטו), כלומר אפשר לאכול טעים ומגוון.
יום 1
- ארוחת בוקר: ביצים מבושלות, גבינת עיזים, קפה ללא סוכר.
- ארוחת צהריים: סלט עוף עם גבינת פטה וירקות ירוקים בלבוש שמן זית.
- חטיף: חופן אגוזים.
- ארוחת ערב: קציצות בקר עם גבינת צ'דר ועגבנייה.
יום 2
- ארוחת בוקר: ביצים מקושקשות עם בייקון ועשבי תיבול, עולש.
- ארוחת צהריים: שקד, אבוקדו, מלפפון, גבינה ותרד בגריל.
- חטיף: דג מבושל וסלרי טרי.
- ארוחת ערב: חלב שקדים, עוגות גבינה עצלות ללא סוכר.
יום 3
- ארוחת בוקר: חביתה עם גבינה ושרימפס, קפה.
- ארוחת צהריים: חזה עוף אפוי עם אורז חום.
- חטיף: אבוקדו.
- ארוחת ערב: בשר בקר בגריל, כרוב ירוק וסלט עגבניות.
יום 4
- ארוחת בוקר: ביצים עלומות עם אבוקדו, תה.
- ארוחת צהריים: סלט עם פורל, מוצרלה וירקות.
- חטיף: אגוזים.
- ארוחת ערב: חזיר אפוי עם סלרי ועגבנייה.
יום 5
- ארוחת בוקר: תבשיל גבינת קוטג' עם שמנת חמוצה ופירות יער, עולש.
- ארוחת צהריים: עוף בגריל עם עגבניות ועשבי תיבול.
- חטיף: יוגורט טבעי עם אגוזים.
- ארוחת ערב: סלט שרימפס, שומשום, סלרי, לבוש בשמן.
יום 6
- ארוחת בוקר: מילקשייק קטוגני עם זרעי צ'יה, גבינת קוטג', תה.
- ארוחת צהריים: פורל אפוי עם גבינה ועשבי תיבול.
- חטיף: אבוקדו עם אגוזים.
- ארוחת ערב: צלעות הודו עם סלט ירוק.
יום 7
- ארוחת בוקר: גבינת קוטג' עם שוקולד מריר מגורר, קפה.
- ארוחת צהריים: מרק שמנת עם טלה, אספרגוס וגבינה.
- חטיף: אבוקדו עם מיץ לימון.
- ארוחת ערב: מוסר ים עם ברוקולי.
ניתן לשנות את תפריט השבוע לפי שיקול דעתכם.
דעות
חוות הדעת של הרופאים מסתכמת בעובדה שאתה יכול לדבוק בדיאטה הזו לא יותר מחודשיים. ד"ר אלן בארקלי מאוניברסיטת סידני אומר שדיאטת הקטו בטוחה לשימוש לטווח קצר. מומחה אחר אומר שתמיד יש סיכונים, אך ניתן להימנע מהם על ידי ביצוע הוראות הרופא.
ביקורות ותוצאות
באינטרנט ניתן לראות תוצאות מרשימות של אנשים שהקפידו על דיאטה קטוגנית וירדו עשרות קילוגרמים. עם זאת, ישנן גם ביקורות שליליות עם השלכות בריאותיות. זה שוב מאשר שניתן לבצע את הדיאטה רק בפיקוח רפואי.
תשובות לשאלות
האם אפשר לימי פחמימות?
2-3 חודשים לאחר התחלת הדיאטה, אתה יכול לפעמים לאכול פחמימות בכמויות קטנות, למשל, חתיכת עוגה אחת פעם ב-2-3 שבועות. אז אתה צריך לחזור לתזונה שלך.
האם קל לבנות מסת שריר?
עם פעילות גופנית מתמדת, אתה יכול לבנות שריר, אבל זה יהיה קשה יותר מאשר בדיאטות עם תכולת פחמימות מתונה.
האם ריח השתן משתנה?
כן, השתן מקבל ריח של אצטון פירותי, זה נורמלי.
מסקנות
מנקודת מבט רפואית, דיאטה היא דיאטה טיפולית, כלומר היא חייבת להירשם על ידי רופא. לפני ירידה במשקל בדיאטת קטון לבד או במסגרת מרתונים, שזה מאוד אופנתי עכשיו, אנו ממליצים להתייעץ עם מומחה רפואי.