פעילות גופנית לירידה במשקל תעזור לך להסיר מצבורי שומן ולקבל גזרה רזה. אבל כדי להגיע להצלחה, אתה צריך לבחור את המתחם האופטימלי, להתאמן מדי יום ולאכול נכון. אם תעקבו אחר המלצות פשוטות, תוכלו לרדת במשקל עודף גם בלי ללכת לחדר כושר.
חימום לנשים
למתחילים אסור לחשוף מיד את גופם ללחץ משמעותי. אתה צריך להתחיל להתאמן בהדרגה, לעשות את התרגילים הפשוטים ביותר. ההכנה לאימון העיקרי עשויה להימשך 2-4 שבועות. במהלך תקופה זו, הגוף מורגל לפעילות גופנית. כל השרירים יכאבו; אתה לא יכול לאמץ אותם יותר מדי. אם אתה עושה תרגילים לירידה במשקל מבלי להתחמם, אתה יכול לפצוע את השרירים שלך.
השיעור צריך להתחיל בחימום, שנמשך עד 10 דקות. יש צורך למתוח את שרירי הצוואר, הידיים, הכתפיים, פלג הגוף העליון, שרירי הבטן, הישבן, הרגליים.
אימון הבוקר נראה כך:
- עמוד זקוף, רגליים ברוחב הכתפיים. לאט לאט לעשות סיבובים מעגליים עם הראש שלך וסיבובים לצדדים.
- מתח את זרועך השמאלית קדימה, כופף אותה במרפק, ולחץ אותה לצווארך. משוך אותו מאחורי הגב כמה שיותר ומתמתח לאחור עד 10 שניות. חזור על התרגיל עבור יד ימין.
- הרימו יד אחת למעלה, השנייה למטה. שנה מיקום אחד אחד.
- שלבי את הידיים לפניך באזור החזה, פרש אותן לצדדים ובו זמנית סובב את הגו.
- התכופף קדימה ואז התכופף אחורה ככל האפשר, תמך בגב התחתון בכפות הידיים.
- הרם את הידיים למעלה ומתוח אותן לצדדים.
- מניחים את כפות הרגליים כמה שיותר רחוקות זו מזו ושופעים כמה שיותר נמוך. החזק למשך 15 שניות. לאחר מכן גלגלו מרגל אחת לאחרת כך שאחת ישרה והשנייה כפופה בברך.
- מתחו את הרגליים. בצע סיבובים מעגליים של כל אחד לפחות 10 פעמים.
חימום בוקר צריך להיעשות מדי יום.
טעינה למתחילים
לאחר החימום אפשר לעבור לחלק העיקרי. התוכנית להפחתת נפח הירך ושריפת משקעי שומן באזור המותניים נראית כך:
- כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, כופפו את פלג הגוף העליון קדימה, ונסו להושיט את הידיים לרצפה. חזור 10 פעמים.
- סקוואט עם הרגליים רחוק ככל האפשר. בצע 2 סטים של 15 חזרות. עליך לוודא שכפות הרגליים והברכיים מקבילות לגופך, הבטן נמשכת פנימה והגב ישר.
- סקוואט רגיל עם ידיים ישרות לפניך.
- יציאות עם רגליים קדימה, 2 סטים של 10 חזרות.
- נדנדה לצדדים. חזור על 15 פעמים עבור כל רגל.
- חבל קפיצה.
- שכיבות סמיכה מהרצפה, רצוי לפחות 10 פעמים.
- קרש יד, מינימום 60 שניות.
- שכיבה לאחור, הרגליים צריכות לשכב על הכיסא, כלומר להיות גבוהות יותר מהרצפה ב-30 ס"מ.
- זריקת גב עם רגליים משוכלות.
- קפיצה במקום לפחות 40 פעמים.
- התנדנד לאחור תוך כדי הורדת הרגל לאט כדי להרגיש את מתח השרירים. 20-25 פעמים.
יש צורך לשלב אימוני אירובי ואימוני כוח. יש לבצע תרגילים לפחות 3 פעמים בשבוע. האימון לא אמור לקחת יותר מ-30 דקות. כשהתרגילים קלים והשרירים מפסיקים לכאוב יותר מדי, וזה קורה בממוצע אחרי חודש, אפשר לעבור לתרגילים מסובכים יותר. משך הזמן שלו הוא שעה או יותר.
תוכנית מסובכת לכל יום
לפני השיעור הראשי, עשה חימום. לאחר מכן אתה יכול להתחיל לשאוב את הבטן. בזמן פעילות גופנית לירידה במשקל, עליך להקפיד על נשימה נכונה.
האימון נראה כך:
- שכבו על הרצפה, הניחו את כפות הידיים מתחת לישבן. במקביל, הרם את הרגליים הישרות כך שתיווצר זווית של 90˚ עם הגו. החזק למשך 20 שניות, ואז הוריד לאט את הימני ולאחר 10 שניות. ורגל שמאל.
- שכבו על הרצפה, כופפו את הברכיים, הניחו אותן ברוחב הכתפיים. שלבו את הידיים מאחורי ראשכם, אך אל תחזיקו בצווארכם; המרפקים שלכם מצביעים לצדדים. הרם את פלג הגוף העליון, אל תרים את הגב התחתון מהרצפה. ההרמה צריכה להיעשות באמצעות שרירי הבטן, כך שאתה יכול להרגיש מתח רב. חזור על 10-15 פעמים, בצע 2-3 גישות.
- התנוחה זהה לתרגיל הקודם. יש צורך להרים את הגוף, להרים את הגב התחתון מהרצפה, אך יש ללחוץ את הסוליות בחוזקה אל פני השטח.
- התרגיל מתבצע בדומה לקודם, אך השרירים האלכסוניים נשאבים. בעת הרמה, אתה צריך להגיע לברך שמאל עם מרפק ימין ולהיפך.
- שכבו על הגב, הניחו את כפות הידיים מתחת לישבן. הרם את הרגליים במרחק של 10-15 ס"מ מהרצפה, החזיק עד 20 שניות.
- תרגיל "מספריים". התנוחה דומה, הרימו את הרגליים לגובה של 20 ס"מ מהרצפה. חיקו את התנועות של החלק החותך של מספריים.
- "אופניים". שכבו על הגב, ידיים מתחת לישבן. הדמיית רכיבה על אופניים, שינוי כיוון התנועה מספר פעמים.
- עמוד זקוף, רגליים ברוחב הכתפיים. קח משקולות בידיים ומשוך את הבטן פנימה. כופפו את פלג הגוף העליון לצדדים. לאחר מכן הרם את יד שמאל למעלה, הוריד את יד ימין למטה והנח אותה מאחורי הגב. חזור לפחות 20 פעמים.
כל הרמה צריכה להיעשות תוך כדי שאיפה, הורדה - תוך כדי נשיפה. סיים את המתחם בהליכה או ריצה במקום.
בזמן פעילות גופנית לירידה במשקל, אתה יכול להשתמש בציוד ספורט - רולר, fitball, חבל קפיצה, רצועת בולם זעזועים, משקולות, משקולת, מרחיבים
לאחר מכן, אתה יכול להמשיך להתאמן, להעמיס חלקים אחרים בגוף. על מנת שהמותניים שלך יהיו מגוונות ומוקטנות בגודלן, עליך לבצע את התרגיל הבא:
- רגליים ברוחב הכתפיים, בהונות הפונות כלפי חוץ. סקוואט לאט, הורידו את עצמכם לספירה של 5. עלו לעמדת ההתחלה, שוב סופרו עד חמש.
- בצע סקוואט עם הרגליים פשוקות כמה שיותר רחוק. לאחר החזרה לעמדת ההתחלה, מיד לעמוד על בהונות. ידיים על החגורה.
- תעשה לונג' קופץ. רצוי להתאמן עם משקולות במשקל 1-2 ק"ג. ראשית, זינק קדימה על רגל שמאל. תעשה כמה כפיפות בטן. ואז, קופץ החוצה, שנה את הרגל התומכת שלך.
- עמוד זקוף, ידיים שלובות לפניך. קחו צעד ימינה, הזיזו מעט את הישבן אחורה, ואז הזינו את כף הרגל לצד שמאל. בצע לפחות 20 כניסות.
- שכבו על הרצפה, כפות הידיים מתחת לישבן. הרם מעט את רגליך מהרצפה, פרש אותן רחוק ככל האפשר, ואז החזר אותן למקומן המקורי.
- התנוחה דומה, רק רגליים ישרות צריכות להיות מורמות למעלה כדי ליצור זווית של 90˚. יש לדלל לאט עד שתרגיש תחושת צריבה.
- שכבו על הצד, נח על המרפק. כופף את הרגל העליונה בברך והנח אותה על הרצפה. הרגל התחתונה ישרה, אתה צריך להרים אותה לגובה המרבי. חזור על התרגיל, הפוך לצד השני.
- החזק את התמיכה לפניך, סובב את הרגליים לצדדים. לאחר מכן פנה הצידה והזיז את האיבר קדימה ואחורה. בצע את כל התנועות בצורה חלקה. הודות לנדנדות, אתה יכול לקבל הקלה יפה בשרירים בבית ולשנות את המשטחים החיצוניים והפנימיים של הירך.
אם אתה מתאמן מדי יום, התוצאה תהיה גלויה בעוד חודש.
איך להיפטר מהר מהצדדים?
כדי לרדת במשקל באזור המותניים, מספיקות 10 דקות ביום. לסובב את ההולה הופ. לאחר 2-3 שבועות, הצדדים יצטמצמו משמעותית, וכמה סנטימטרים במותניים ייעלמו.
טעינה לילדים
פעילות גופנית בבוקר עוזרת לא רק להתעורר, אלא גם להטעין מצברים, להתכונן ליום פעיל ולשמור על המשקל בגבולות הרגילים.
עדיף להטעין תוך כדי האזנה למוזיקה. ואז זה יותר יעיל ומהנה יותר, החבר'ה עושים את זה בהנאה, ומצב הרוח שלהם משתפר. כדאי לבחור תרגילים פשוטים, לא לשכוח את החימום.
תרגילי ילדים עשויים להיראות כך:
- עמוד ישר. בזמן שאתה שואף, הרם לאט את הידיים. ברגע שאתה מגיע למצב מעל הראש שלך, נשוף. ואז להוריד את הידיים. חזור 5-10 פעמים.
- התנוחה דומה. יד שמאל על המותניים, עם יד ימין בצע סיבובים מעגליים לפניך, כאילו ילד שוטף חלון. בצע 5-7 פעמים.
- הרם את הידיים למעלה והזיז אותן מעל ראשך ימינה ושמאלה. אין לכופף את הגוף.
- ללכת כמו פינגווינים. רגליים צמודות, ידיים לחוצות לאורך הגוף, כפות הידיים מקבילות לרצפה. לנוע קדימה ואחורה.
- הולכים כמו חיילים. הרם את הברכיים גבוה ככל האפשר והניף את הידיים.
- התכופף וקפוץ.
- רד על הברכיים, אך אל תשב על הישבן, שמור על יציבה ישרה. יישר את הידיים שלך לפניך, בצע בצורה חלקה סקוואט בצד ימין, ואז בצד שמאל. בעזרת תרגיל זה, הדמות מתוקנת, משקעי שומן מוסרים מהמותניים ומהצדדים.
- בצע סיבובים מעגליים עם הגוף שלך.
- קפוץ כמו ארנבות. אבל לא במקום אחד, אלא מצד לצד.
אם יש לך בעיות גדולות עם עודף משקל, אז פעילות גופנית לבדה לא מספיקה כדי לרדת במשקל. אתה צריך עזרה של תזונאי, חשוב לבחור את התזונה הנכונה.
פעילות גופנית לירידה במשקל גם לא תהיה יעילה אם החבר'ה מבלים את כל זמנם הפנוי בבית, בישיבה ליד המחשב. הורים חייבים ללמד את ילדיהם לנהל אורח חיים פעיל, אחרת יתעוררו בעיות בריאותיות.
יוגה לירידה במשקל
סוג זה של פעילות גופנית מועיל לא רק לגזרה שלך, אלא גם לבריאות הרגשית שלך. אתה יכול לעשות סדר בגוף, בנפש ובנפש, אבל אתה צריך להתאמן באופן קבוע. הסוד ליעילות היוגה הוא שיפור חילוף החומרים.
עדיף לעשות יוגה בבוקר לאחר ההתעוררות
יש הרבה תנוחות, כדאי לבחור את אלו שהכי נוחות לעצמך. ניתן לתרגל עמידה, ישיבה, שכיבה, כיפוף או כיפוף. אפשרויות:
- כיפוף קדימה בזמן ישיבה;
- כפיפות לאחור;
- תרגילי נשימה;
- תנוחת "סירה", "ארבה", "קוברה", "גמל";
- עמידת ראש ואחרים.
השיעור הראשון צריך להיות עם מאסטר שיכיר לך את היסודות.
אם אתה מתאמן נכון, לאחר 3 שבועות אתה יכול להבחין בתוצאה הראשונה. משך האימון 30-40 דקות.
תרגילים לירידה במשקל צריכים להיעשות במצב רוח טוב ובבריאות תקינה. בזמן מחלה יש להימנע מפעילות גופנית.